كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
إذا أردتم الحفاظ على جسم رشيق والاعتناء به جيداً، عليكم تفادي بعض أنواع المأكولات أثناء توجّهكم إلى النادي الرياضي. فما هي تحديداً وأي خطّة غذائية فعّالة لأداء جيّد خلال التمارين وتحقيق نتائج مُثمرة بعده؟
كشفت إختصاصية التغذية، عبير أبو رجيلي، لـ«الجمهورية» أنّ «العديد من الأشخاص لا يعلمون حجم تأثير الشقّ الغذائي في نشاطهم البدني، غير أنهما يكمّلان بعضهما، وبالتالي لا يمكن غضّ النظر عن واحد منهما على حساب الآخر».
وشدّدت على أنّ «حتى الأطعمة التي قد تبدو صحّية جداً ومثالية لخسارة الوزن، قد لا تصبّ بالضرورة لصالح التمارين، وتحديداً:
السلطات
يصفها الجميع بالطعام الصحّي كلّياً، ولكنها ليست دائماً كذلك خصوصاً عندما نضع فيها كمية توست محمّص وصلصات كريما تتخطّى جرعة الخضار. وحتى عندما ترتكز السَلطة فقط على الخضار، فإنّ تناولها قبل الرياضة قد يكون مضرّاً. يرجع السبب إلى غناها بالألياف التي تميل إلى إبطاء عملية الهضم، ما يزيد احتمال معاناة الغازات والنفخة خلال فترة التمرين.
ألواح البروتينات
إنّ تناولها قبل التمارين قد يكون سيّئاً لاحتوائها البروتينات التي يكون هضمها بطيئاً. لكن في حال الإصرار على ذلك، فيجب ألّا تقلّ المدة عن الساعتين. من جهة أخرى، فإنّ بعض أنواع الألواح البروتينية يحتوي تركيزات عالية من السعرات الحرارية في مقابل كمية ضئيلة من البروتينات. إنّ تناول لوح بروتيني يؤمّن أقلّ من 10 غ من البروتينات قد يخفّض معدل السكر في الدم ويحفّز التعب أثناء الرياضة.
الألبان
تحتوي بروتينات مهمّة ونسبة دهون تستغرق وقتاً أطول للهضم، ما قد يؤثر سلبياً في أداء الرياضيين. يُنصح بتفادي مشتقات الحليب قبل الرياضة لأنها ستحفّز الشعور بالحموضة، والخمول، والتعرّض لتجشؤ شديد.
الرقائق الغنيّة بالألياف
قد يلجأ إليها بعض الأشخاص قبل الرياضة مباشرةً لضيق وقتهم، لكنّ هذا الخيار سيّئ لأنّ كثرة الألياف تُبطئ الهضم جداً، وتؤثر سلبياً في الأداء، وتستخدم الطاقة المخصّصة للنشاط على حساب هضم الطعام.
البهارات الحرّة
بيّنت دراسات كثيرة أنّ الحصول على البهارات القوية قبل التمارين قد يؤثر سلبياً في الجسم، ويولّد مشكلات كثيرة كالحرقة. إنطلاقاً من هذه الأسباب، نصحت أبو رجيلي بـ»تناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين من موعد التمارين، والحرص على أن تتراوح سعراته الحرارية من 300 إلى 500 كالوري كحدّ أقصى، والأفضل أن ينتمي إلى فئة النشويات. يمكن التركيز مثلاً على الفاكهة كالتفاح والموز، أو الشوفان، أو التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، أو زبدة الفول السوداني ولكن بكمية معتدلة.
ماذا بعد التمارين؟
من جهة أخرى، دعت خبيرة التغذية إلى «الحذر من المأكولات المستهلكة بعد التمارين وتوقيتها، الذي يُفضّل أن يتمّ بعد 20 إلى 60 دقيقة على إنهاء النشاط. وهنا يجب التركيز على مصادر البروتينات والنشويات الصحّية بمعدل 400 كالوري. يمكن تناول صدر الدجاج المشويّ المنزوع الجلد من دون الإفراط في الصلصات مع كمية معتدلة من الأرزّ الأسمر أو البطاطا الحلوة أو قبعة خبز أسمر مع سَلطة خضار.
كذلك يمكن تناول توست أسمر مع بياض البيض الغنيّ بالبروتينات، أو كوب من اللبن القليل الدسم مع 8 إلى 10 حبّات من اللوز، أو شريحة سلمون، أو الحمّص، أو بعض أنواع الأجبان البيضاء المنخفضة الدسم مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. أمّا في حال ضيق الوقت والحاجة لتناول صنف غذائي سريع بعد الرياضة، فعندها يمكن اللجوء إلى ألواح البروتينات».
وختاماً دعت إلى «إيلاء الأهمّية اللازمة للاستعداد جيداً قبل المباشرة في أي نشاط بدني، خصوصاً أنّ حتى استهلاك بعض الأطعمة الصحّية قبل دقائق معدودة من التمارين يمكن أن ينعكس سلبياً على الأداء مُسبّباً استنزاف الطاقة، أو عسر الهضم، أو حرقة، أو مشكلات أخرى تقف عائقاً أمام تحقيق أقصى نتائج إيجابية ممكنة».