كتبت سينتيا عواد في صحسفة “الجمهورية”:
على غِرار الفيتامينات A، وB، وC، وD، يستحقّ الفيتامين K احتلال مساحة خاصة به في النظام الغذائي نظراً لتأثيره الإيجابي في وظائف الجسم. لكن هل تعلمون ما أبرز مصادره الطبيعية؟
إستناداً إلى خبراء التغذية، هناك نوعان من الفيتامين K، الأول هو الفيتامين K1 المصنوع من النباتات وهو الأكثر شيوعاً، والثاني هو الـK2 الموجود في الأطعمة المخمّرة، والمنتجات الحيوانية، ومايكروبيوم الأمعاء. وبما أنّ الجسم يصنّع بعض الفيتامين K2 طبيعياً، يُنصح إذاً بالتركيز أكثر على المأكولات الغنيّة بالفيتامين K1.
يساعد الفيتامين K على خفض أمراض القلب، وإبقاء العظام قويّة، والوقاية من تكلّس الشرايين، ودعم تخثر الدم. توصي «The National Institutes of Health» النساء بالحصول على 122 ميكروغراماً والرجال 138 مكغ من الفيتامين K يومياً، وهي كمية يمكن بلوغها بسهولة من خلال استهلاك نحو ¾ كوب من الـ«Kale».
غير أنّ الـ«Kale» والسبانخ لا يحتويان وحدهما جرعة عالية من الفيتامين K كما يعتقد العديد من الأشخاص، إنما تنضمّ إليهما أيضاً المصادر التالية:
فول الصويا «Natto» المخمّر
يُعتبر من أبرز المأكولات الحاضرة على الفطور الياباني. وبما أنّ هذا الفول يكون مخمّراً، يعني إذاً أنه غنيّ بالبروبيوتك المفيدة للأمعاء والتي تشارك في عملية الهضم، في حين أنّ الفيتامين K يلعب دوراً أساساً في صحّة العظام. يمكن إضافة الـ»Natto» إلى السَلطات، وأطباق المعكرونة، والساندويشات، أو حتى الاستمتاع به كطبق جانبي مع العشاء. كل 3 أونصات من فول الصويا المخمّر تحتوي 850 مكغ من الفيتامين K.
أوراق اللفت
مليئة بالمغذيات النباتية المحارِبة للأمراض والتي تساعد على خفض الالتهاب وتقليص خطر الإصابة بالسرطان. اللافت أيضاً أنّ الفيتامين K الموجود في هذه الورقيات يساهم في خفض الأنيميا، وتحسين الشعر والبشرة، وتقليل مستويات السكر في الدم. لا تتردّدوا إذاً في تقليص احتمال تعرّضكم لهشاشة العظام من خلال استهلاك هذه الأوراق الغنيّة بالفيتامين K الذي يدعم امتصاص الكالسيوم. علماً أنّ نصف كوب من أوراق اللفت المسلوقة يزوّد الجسم بـ426 مكغ من الفيتامين K.
البروكلي
إلى جانب محتواه العالي بالفيتامين K، يحتوي البروكلي نسبة عالية من الفيتامين C الذي لا غنى عنه لتعزيز الجهاز المناعي. يتميّز البروكلي بقدرته على تقوية دفاعات الجسم، وإزالة السموم والجذور الحرّة منه، والحفاظ على بشرة نضرة وقلب صحّي. كل نصف كوب من البروكلي المسلوق يؤمّن لكم 110 مكغ من الفيتامين K.
فول الصويا
إنه لا يتميّز فقط باحتوائه 43 مكغ من الفيتامين K في كل نصف كوب مسلوق! ففي حين أنّ فول الصويا مليء بالبروتينات، تبيّن أنه يساعد أيضاً على خفض مستويات الكولسترول والحماية من السرطان بفضل المزيج القويّ للفيتامينات والمعادن.
عصير الجزر الطبيعي
مثل سائر الخضار البرتقالية اللون، يتضمّن الجزر كمية عالية من مادة بيتا كاروتين المضادة للأكسدة، وهي نوع من الفيتامين A يحمي سطح العين ويساهم في تقوية الرؤية. ولا يمكن غضّ النظر عن الفيتامين K الموجود في عصير الجزر، بحيث إنّ كل 0,75 كوب يزوّد الجسم بـ28 مكغ من هذا المغذي. تلذّذوا إذاً بكوب من هذا المشروب على الفطور يومياً لتعزيز الأيض، وتقوية المناعة، وتحسين البشرة.
زيت الصويا
كل ملعقة كبيرة تحتوي 25 مكغ من الفيتامين K. يُنصح باستخدام هذا النوع من الأوميغا 6 في الطبخ أو في الصلصات والتتبيلات للوقوف في وجه الكولسترول والألزهايمر. لكن لا بدّ من تحقيق توازن الدهون من خلال إضافة مزيد من الأوميغا 3 إلى النظام الغذائي كالسلمون والمكسرات.
الإدمامي
يجب عدم الاكتفاء بتناول هذه الحبوب قبل السوشي فقط! كل ملعقة كبيرة من الإدمامي تحتوي 21 مكغ من الفيتامين K، كما أنها مصدر جيّد للبروتينات والألياف الصحّية التي لا ترفع مستويات السكر في الدم. ناهيك عن أنها تزوّد الجسم بمجموعة مضادات أكسدة تساعد على خفض معدلات الكولسترول.
اليقطين المعلّب
استخدامه يتخطى مجرّد وضعه في الفطائر، بحيث إنه لذيذ جداً عند إضافته إلى اللبن، أو الشوفان، أو صلصات المعكرونة، أو الـ»Smoothies». وبذلك تحصلون على مزيد من الألياف التي تضمن لكم الشبع، والفيتامينين A وC الداعمين للمناعة، جنباً إلى الفيتامين K بجرعة 20 مكغ في النصف كوب.
عصير الرمّان 100%
إحصلوا على 19 مكغ من الفيتامين K عند احتساء 0,75 كوب من عصير الرمّان. هذا الأخير غنيّ أيضاً بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرّة وتخفّض الالتهاب، ويلعب دوراً كبيراً في التصدّي ضدّ الأمراض المُزمنة، وفي الوقت ذاته حماية القلب، ودعم الهضم، وتأمين جرعة صحّية من الفيتامين C. لكن يجب التأكد من شرب عصير الرمّان 100 في المئة لتفادي السكريات المُضافة.