كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
تعلمون بالتأكّيد أنّ البروتينات مهمّة جداً للجسم، فهي أساسية للصحّة عموماً ونمو العضلات والحفاظ عليها خصوصاً. لكن هل كنتم تدركون أنّ هذه المواد الغذائية ليست متشابهة، وبالتالي من المّحتمل أنكم لا تزوّدون أجسامكم بجرعة كافية ونوعية جيّدة منها كما يُخيّل لكم؟
أوضحت إختصاصية التغذية، ناتالي جابرايان، خلال حديثها لـ«الجمهورية» أنّ «نحو 20 في المئة من وظائف الجسم تعتمد على مستويات البروتينات، كالمناعة، والرؤية، والهورمونات، والإنزيمات، والجهازين الهضمي والتناسلي، والدورة الدموية، ونقل الأوكسيجين إلى مختلف أعضاء الجسم. وبالنسبة إلى الاحتياجات اليومية لها، فإنّ حديثي الولادة يحتاجون 2,2 غ لكل كيلوغرام في اليوم، والأطفال ما بين 1 إلى 4 أعوام 1,6 غ، والأولاد 1,8 غ، والبالغين 0,8 غ، علماً أنّ الرقم يتغيّر في بعض الحالات مثل الوزن والأهداف الرياضية. لكن كقاعدة عامة، بين 10 إلى 20 في المئة من مجموع السعرات الحرارية للشخص يجب أن تأتي من البروتينات. على سبيل المِثال، إذا كنتم تحصلون على 2000 كالوري في اليوم، فيجب أن تتناولوا 200 كالوري على الأقل من البروتينات».
الأحماض الأمينية
وأشارت جابرايان، إلى أنّ «البروتينات مصنوعة من مزيج من الأحماض الأمينية التي يبلغ عددها 20، والجسم بحاجة إليها كلها لإصلاح الأنسجة وإنتاج مجموعة جديدة منها، وتفكيك الطعام، وإتمام وظائفه على أكمل وجه. ومن بين هذه الأحماض الأمينية، هناك 9 أنواع تُعرف بـ«الأساسية» لأنّ الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده، وبالتالي يجب الحصول عليها من خلال الغذاء. أمّا الأحماض الأمينية الـ11 المتبقية، فيُصدرها الجسم طبيعياً، وبالتالي لا داعي للقلق بشأن تناول مصادرها».
وأضافت: «إنطلاقاً من هذا الأمر، قُسِّمت البروتينات إلى نوعين: الكاملة التي تحتوي كل الأحماض الأمينية الأساسية، وغير الكاملة التي لا تتضمّن سوى بعضها. فإذا كنتم تستهلكون اللحوم، أو تكتفون بتناول السمك، أو لا تحصلون على أيّ منها ولكنكم تأكلون البيض ومنتجات الحليب، فإنكم حتماً تزوّدون أجسامكم بكافة الأحماض الأمينية الأساسية لتوافرها في البروتينات الكاملة الموجودة تحديداً في المصادر الحيوانية كاللحوم، والسمك، والدجاج، ومنتجات الحليب، والبيض، وثمار البحر».
لكن ماذا عن المصادر النباتية؟ شرحت جابرايان، أنّ «الفاصولياء، والحبوب، والمكسرات، والبذور تحتوي بعض هذه الأحماض الأمينية الأساسية وليس كلّها. لذلك فإنّ البروتينات النباتية تُعرف بغير الكاملة. لكن لا داعي للقلق! فإذا كنتم لا تتناولون البروتينات الحيوانية، فالخبر الجيّد أنّه يمكنكم الحصول على جرعة عالية من كل الأحماض الأمينية الأساسية من خلال مزج نوعين مختلفين من البروتينات غير الكاملة، كتناول البقوليات (فاصولياء، أو بازلاء، أو عدس، أو فول، أو حمّص) مع الحبوب، أو المكسرات، أو البذور وبذلك تحصلون على طبق مليء بالبروتينات الكاملة.
من هنا أهمّية تناول الفاصولياء أو العدس مع الأرزّ، والمعكرونة مع البازلاء أو الحبوب الأخرى، وشوربة العدس مع الكراكرز، وخبز القمح الكامل أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، والمكسرات المشوية مع البذور واللبن اليوناني، والحمّص مع الطحينة، ورقائق الفطور مع الحليب، والقريشة مع قليل من العسل أو المكسرات أو الفاكهة خصوصاً الغوافا، والأفوكا، والمشمش، والكيوي، والتوت، والليمون، والموز، والشمّام، والدرّاق التي تُعتبر الأكثر غِنى بالبروتينات».
وكشفت خبيرة التغذية أنّ «الصويا تُعتبر من بين المصادر النباتية القليلة التي تحتوي كل الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن يجب الانتباه إلى الكمية لأنها قد تؤثر في الغدّة الدرقية على المدى الطويل، جنباً إلى الكينوا، وبذور الهَمب، والشيا، وبودرة المورينغا».
فوائد المصادر النباتية
ولفتت إلى أنّ «المصادر النباتية التي تحتوي كمية بروتينات عالية تتميّز عن نظيراتها الحيوانية بخلوّها من الكولسترول، والتريغليسريد، والدهون العالية.
إستناداً إلى دراسة نُشرت في «New England Journal of Medicine» عام 2006، تبيّن أنّ النساء اللواتي اتّبعن حمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية بالبروتينات النباتية انخفض لديهنّ خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30 في المئة لقلّة استهلاكهنّ البروتينات الحيوانية المرتبطة بمشكلات القلب، والسرطان، وأمراض أخرى.
ووفق بحث آخر صدر في «Journal of Obesity» عام 2015، وجد العلماء أنّ البروتينات النباتية تساعد على التحكم في الوزن».
وختاماً، علّقت جابرايان: «بغضّ النظر عن كمية البروتينات التي عليكم تناولها، يجب أن تحرصوا على تزويد أجسامكم بالأنواع الكاملة سواء كانت من المنتجات الحيوانية أو النباتية. ولتحقيق أقصى فائدة ممكنة، يجب الحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية في الطبق ذاته. لكن إذا عجزتم عن ذلك، فالخبر الجيّد، أنّه وإستناداً إلى «National Institute of Health»، ليس بالضرورة مزج البروتينات النباتية مع بعضها على الوجبة الغذائية الواحدة. لكن يجب التأكّد من استهلاكها على مدار اليوم».