أبرز مصادر الكولسترول المُفيدة والمُضرّة لكم

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

من المُحتمل جداً أن تسبب لكم الدراسات المتعلّقة بالكولسترول الحيرة والضياع. إذ قد تسمعون اليوم أنّ المأكولات الغنيّة بالكولسترول تُعتبر من بين المواد الغذائية التي يجب الحذر منها، ليتبيّن لكم في اليوم التالي أنّها مُلقّبة بالـ»Superfoods»، تماماً كما هو حال البيض على سبيل المثال

إنّ الكولسترول الغذائي موجود في غالبية المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، والحليب، واللبن، والبيض. وإستناداً إلى «Harvard Health Publishing»، إنّه يشكّل فقط نحو 20 في المئة من الكولسترول في الدم. أمّا معظم الكولسترول في الجسم فيُنتجه الكبد بكميات كافية، وبالتالي لا داعي للحصول عليه من الطعام. ولا بدّ من الإشارة إلى أنّ الكولسترول يُبقي أغشية الخلايا قويّة ويساعد الجسم في إنتاج الهورمونات، والفيتامين D، والأحماض الصفراوية، وفق دراسة نُشرت عام 2019 في «Nutrients».

لا توجد مأكولات غنيّة بالكولسترول الجيّد (HDL) المرتبط بحماية القلب أو نظيره السيئ (LDL) الذي يحفّز أمراض القلب، ولكن هناك مجموعة أطعمة تساعد في خفض مستويات الـ«HDL» والـ«LDL» أو مجموع الكولسترول.

في ما يلي ستجدون لائحتين بالمأكولات الغنيّة بالكولسترول: الأولى تتضمّن المصادر التي يجب إدخالها إلى النظام الغذائي، والثانية تلك التي يجب الابتعاد منها قدر الامكان، وفق إختصاصية التغذية، ألينا خرلامينكو، من مدينة نيويورك:

مأكولات يجب تناولها

– القريدس

يحتوي القريدس وثمار البحر الأخرى على نسبة عالية من الكولسترول تصل إلى 120 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول لكل 6 أونصات من القريدس المطبوخ، ولكنه يتضمّن جرعة منخفضة من الدهون الكلّية والمشبعة. توصي جمعية القلب الأميركية بخفض استهلاك الدهون المشبعة للسيطرة على مستويات الكولسترول، كما وتعتبر القريدس بديلاً صحّياً للبروتينات الأخرى الأغنى بالدهون المشبعة.

– صدر الدجاج

يحتوي الدجاج على كولسترول أكثر من البيض. إنكم ستحصلون على 66 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول لكل 6 أونصات من صدر الدجاج المطبوخ، ولكن فقط 9 في المئة من القيمة اليومية للدهون المشبعة. ووفق «2020-2025 Dietary Guidelines»، يجب إبقاء الدهون المشبعة المستهلكة أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. وبما أنّ الدجاج يحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء، تنصح جمعية القلب الأميركية بتفضيله على لحم البقر، والخنزير، والخروف.

– السردين

إنّ علبة واحدة من السردين تؤمّن 44 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول. ولكن يجب الاستمرار في إدخال هذا النوع من السمك الصغير إلى الغذاء بفضل غناه بالأوميغا 3 التي تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتنظّم مستويات التريغليسريد وضغط الدم.

– البيض

إنّ بيضة واحدة مسلوقة تزوّد الجسم بـ62 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول. لكنّ الخبر الجيّد هو أنّ العديد من خبراء التغذية يُجمعون على أنّ البيض يمكن أن يكون جزءاً من النظام الغذائي الصحّي.

– صدر الحبش

من الشائع التركيز على تناول الحبش خلال فترة عيد الميلاد، ولكن يجب منحه أهمّية أكبر. ففي حين أنّ 6 أونصات من صدر الحبش المشويّ تؤمّن 45 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول، إلّا أنّها تحتوي فقط على 1 غ من الدهون المشبعة، أي 5 في المئة من القيمة اليومية، ما يجعله خياراً صحّياً.

– الماكريل

على غِرار السردين، ينتمي الماكريل إلى لائحة السمك الدهني الغنيّ بالكولسترول والأوميغا 3. إنّ 6 أونصات من فيليه الماكريل المطبوخ تحتوي على 43 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول و139 في المئة من القيمة اليومية للأوميغا 3.

– السلمون

يُعتبر السلمون من المصادر البروتينية الأكثر صحّة، بغضّ النظر عن غناه بالكولسترول. إنّ 6 أونصات من فيليه السلمون المطبوخ تملك 35 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول و108 في المئة من القيمة اليومية للأوميغا 3. فضلاً عن أنّ هذا السمك الدهني مليء بالفيتامينات B وD، ومعدن السلينيوم.

– الحليب كامل الدسم

إنّ الحليب كامل الدسم غنيّ بالكولسترول والدهون المشبعة، إذ يؤمّن 16 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول و46 في المئة من القيمة اليومية للدهون المشبعة لكل 16 أونصة. وبحسب دراسة نُشرت عام 2018 في «European Journal of Clinical Nutrition»، إنّ الحليب كامل الدسم يرفع الـ»HDL» أكثر من نظيره الخالي من الدسم. كذلك وجدت هذه الدراسة أنّ النوعين من الحليب يؤثران بطريقة مُماثلة في مستويات الـ»LDL» والتريغليسريد.

– اللبن كامل الدسم

يُشكّل اللبن إضافة صحّية لأي وجبة غذائية أو سناك. كل كوب من اللبن كامل الدسم يحتوي على 11 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول، ولكنه أيضاً غنيّ بالكالسيوم والفيتامين B12. وإذا كنتم تبحثون عن طرق لتعزيز مستويات البروتينات في غذائكم، اختاروا اللبن اليوناني.

وأخرى يجب تفاديها

– الوجبات السريعة

إنّ هذه الأطعمة غنيّة بالدهون المشبعة، والدهون المتحوّلة، والكربوهيدرات المكرّرة، والسكّر والملح المُضافين، وهي المواد التي يجب الحدّ منها لغذاءٍ صحّي للقلب. على سبيل المثال، يمكن لوجبة البرغر المقدّمة في أشهر مطاعم البرغر العالمية أن تحتوي على 63 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول، و87 في المئة من القيمة اليومية لمجموع الدهون، و140 في المئة من القيمة اليومية للدهون المشبعة.

– اللحوم المصنّعة

يجب عليكم التفكير جيداً في عدد مرّات تناولكم النقانق واللحوم المصنّعة الأخرى لغناها بالكولسترول، والدهون المشبعة، والصوديوم، والنيترات وغيرها من المواد الحافظة. في الواقع، وجدت دراسة نُشرت في تموز 2021 في «Critical Reviews in Food Science and Nutrition» أنّ تناول 50 غ من اللحوم المصنّعة في اليوم يعزّز خطر الإصابة بمرض القلب التاجي بنسبة 18 في المئة.

– الدجاج المقلي

يمكن لقطعة واحدة من صدر الدجاج بالجلد المقلي أن تزوّدكم بـ54 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول، و45 في المئة من القيمة اليومية لمجموع الدهون، و38 في المئة من القيمة اليومية للدهون المشبعة. ووفق دراسة نُشرت عام 2019 في «BMJ»، رُبطت الأطعمة المقلية، خصوصاً الدجاج والسمك، بارتفاع خطر أمراض القلب والسكتات الدماغية.

– أصابع الموزاريلا

إنّ طلب أصابع الموزاريلا في المطعم يمنحكم 29 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول، و84 في المئة من القيمة اليومية للدهون المشبعة، و1 غ من الدهون المتحوّلة.

– الزبدة

كل ملعقة كبيرة من الزبدة المملّحة تحتوي على 10 في المئة من القيمة اليومية للكولسترول و36 في المئة من القيمة اليومية للدهون المشبعة.

إذا كنتم تعانون من ارتفاع الكولسترول، توصيكم جمعية القلب الأميركية بإبقاء الدهون المشبعة المستهلكة أقل من 6 في المئة من مجموع الكالوري. ولخفضها، يُنصح بتحضير الوجبات بزيوتٍ صحّية مثل زيت الزيتون أو الأفوكا.