كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
تحصل المكسّرات أحياناً على سُمعة سيّئة بما أنها غنيّة بالدهون والسعرات الحرارية. غير أنّ أبحاثاً علمية كثيرة سلّطت الضوء على المنافع الصحّية وحتى القدرة المُحتملة على التحكّم في الوزن للمكسّرات، مثل الفستق حلبي، واللوز، والكاجو.
يمكن للمكسّرات أن تكون جزءاً من الخطّة الهادفة إلى السيطرة على الوزن. إنها مصدر للبروتينات النباتية، والدهون الصحّية، والألياف التي تضمن الشبع. كذلك وجدت دراسة نُشرت عام 2012 في “The American Journal of Clinical Nutrition” أنّ الجسم قد لا يمتصّ كل الكالوريهات من المكسّرات.
بالإضافة إلى ذلك، توصّل بحث نُشر عام 2020 في “Appetite” إلى أنّ تناول سناك 250 كالوري من الفستق حلبي صباحاً لم يسبب زيادة الوزن على مدار 12 أسبوعاً. فقد سُمِح للمشاركين تناول ما يريدون بقية اليوم، والذين حصلوا على سناك الفستق حلبي يومياً استهلكوا كربوهيدرات أقل خلال اليوم.
إذاً، تستطيع المكسّرات فعلاً دعم جهودكم المبذولة لخسارة الوزن، ولكن من المُحتمل أنكم ترتكبون مجموعة أخطاء تُعرقل أهدافكم. إليكم أبرزها، وفق اختصاصية التغذية، كيلي بلاو، من كاليفورنيا:
– القلق بشأن الدهون
يحتاج الجسم إلى الدهون الغذائية للحفاظ على وظائفه، وبعض الأحماض الدهنية، كالأوميغا 3، يملك منافع فائقة الأهمّية مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، بحسب جمعية القلب الأميركية. توصي “Academy of Nutrition and Dietetics” بأن تأتي 20 إلى 35 في المئة من مجموع الكالوري اليومي من الدهون. إذا كنتم تتّبعون حمية من 2000 كالوري، فإنّ ذلك يُعادل 45 إلى 77 غ من الدهون في اليوم. علماً أنّ حصّة من الجوز تحتوي على 19 غ من الدهون، وهو ما يتلاءم بسهولة مع هذه التوصية.
– الإفراط في الحصص
تحتوي أونصة واحدة من المكسّرات، أي ما يُعادل حفنة يد، على نحو 160 إلى 200 كالوري. من الصعب التحكّم في الحصص عندما يتعلّق الأمر بهذه الأطعمة، خصوصاً أنّ العدد الذي تحصلون عليه في كل حصّة يتغيّر بشكلٍ كبير من نوع إلى آخر. إنّ أونصة واحدة من المكسّرات تكون عبارة عن 24 حبّة لوز، أو 18 كاجو، أو 49 فستق حلبي، بحسب “Cleveland Clinic”. ولمنع المبالغة في المكسّرات، لا بدّ من تحديد الحصّة مُسبقاً بدلاً من تناولها مباشرةً من الكيس، والانتباه جيداً إلى مستويات الجوع أثناء الاستمتاع بها.
– إعتبارها فقط بمثابة سناك
إنّ الاكتفاء بتناول المكسّرات كوجبة خفيفة فقط يحدّ من قوّتها. صحيحٌ أنّ تناولها بمفردها يمنحكم مذاقاً لذيذاً، غير أنّ استخدامها في الطبخ يُضيف جرعة من المغذيات الصحّية إلى أطباقكم. على سبيل المثال، يمكنكم تقطيع الفستق حلبي ورَشّه على السلمون المشويّ، أو إضافة الجوز إلى السَلطات، أو إدخال الكاجو إلى الوجبات الساخنة.
– إختيار الأنواع المحمّصة بالزيت أو المملّحة
تتكوّن المكسّرات من نحو 90 في المئة من الدهون، لذلك لا حاجة لإضافة إليها المزيد من الدهون من خلال تحميصها بالزيت. بدلاً منها يجب البحث عن الأنواع النيئة أو المحمّصة بِلا أي إضافات. كذلك يمكن العثور على العديد من الخيارات المنكّهة، مثل المكسّرات المحمّصة بالعسل، والتي تكون غنيّة بالسكّريات المُضافة. أمّا بالنسبة إلى الأنواع المملّحة، فلا بدّ من تناولها بحذر خصوصاً في حال معاناة حساسية الملح أو ارتفاع ضغط الدم.
– شراء زبدة المكسّرات بالسكّر أو الزيوت
يمكن بسهولة الحصول على حصص المكسّرات اليومية من خلال تناول زبدة اللوز أو الكاجو. غير أنّ بعض أنواع زبدة المكسّرات يحتوي على سكّر مُضاف، وقد تجدون ذلك غالباً في خيارات مثل زبدة المكسّرات المُحلّاة بالفانيلا أو القرفة. كذلك يجب الحذر من الزيوت المُضافة المخبّأة في هذه الزبدة.