كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
سواء كان الأمر مرتبطاً بتشخيص سريري لاضطرابات القلق، أو معاناة التوتر من وقت إلى آخر، لا شكّ في أنّ كلّ شخص سبق أن عانى من سيطرة مخاوفه عليه. لكن هل من وسائل مُجدية للتخلّص من هذا الوضع سريعاً؟
لحسن الحظ، ليس المطلوب المعاناة في الصمت أو الإعتذار من محيطكم بهدف الهروب سريعاً عند تعرّضكم لنوبات القلق أمامهم.
تعرّفوا إلى الوسائل التي تساعدكم على ضمان الهدوء والتغلّب على مشاعر القلق في أسرع وقت ممكن:
– التنفّس
أحياناً، إنّ إيقاف القلق يكون سهلاً بقدر ما يتطلّب أخذ نفس عميق. يشكّل هذا الأمر وسيلة فعّالة لتهدئة الجهاز العصبي عند التعرّض للتوتر. الإنتباه جيداً إلى التنفّس، والحرص على أخذ أنفاس طويلة، وبطيئة، وعميقة، يسمح بالقضاء على الهروب والهجوم، وفي المقابل تنشيط الراحة والهضم.
ينصح الخبراء بالشهيق لمدّة 4 ثوان، ثمّ التمسّك به لـ6 ثوان، والزفير لـ8 ثوان لمحاربة التنفّس بصعوبة الناتِج من نوبة القلق. الشهيق والتمسّك به يُشبّعان الجسم، ومجرى الدم، والأعضاء، والأنسجة بالأوكسيجين النقيّ والمطهّر، ما يمنح الطاقة للخلايا.
أمّا الزفير الطويل فيطرد أكبر حجم ممكن من ثاني أوكسيد الكربون، وبالتالي يساهم في التخلّص من السموم. هذه التقنية فعّالة جداً لحظة بدء القلق، فهي تخفّض سريعاً مستويات التوتر، وتضمن لكم الشعور بالهدوء.
لتعزيز هذه النتيجة الإيجابية، يمكنكم الإستعانة بزيت اللافندر بعدما تبيّن أنّ استنشاق هذه الرائحة المهدّئة يكون فعّالاً بقدر الأدوية التي يتناولها الأشخاص الذين يعانون اضطراب القلق العام.
– تغيير الوضعية
هل كنتم تعلمون أنّ تغيير وضعية الجلوس أو الوقوف يمكن أن يعدّل مزاجكم؟ وفق علم الأعصاب، إنّ علم وظائف أعضاء الجسم يؤثّر في المشاعر، وعند تحويله إلى شخص قويّ، وواثق بنفسه، سيحدث تغييراً في المشاعر والسلوك.
يوصي الخبراء باللجوء إلى ما يُعرف بالـ«Power Pose» كتقنية فعّالة لمحاربة القلق. إنها تعتمد على الوقوف في وضعية القوّة. على سبيل المثال، وضع اليدين على الوركين، والوقوف مع مساحة صغيرة بين القدمين، أو كذلك يمكن الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي.
– التركيز على أيّ أداة
تعمّدوا التركيز على أيّ شيء يُحيطكم، كالعشب، أو الشمعة، أو قماش السترة، ثمّ حوّلوا انتباهكم من مخاوفكم إلى هذه الأداة. تأمّلوا شكلها، ووزنها، ومكوّناتها، وفكّروا في ما إذا كانت سلِسة أو خشنة، وما هي استخداماتها. عند وضع كامل طاقتكم على هذه الأمور، لن تبقى لديكم أي طاقة تصرفونها على القلق.
كذلك يمكنكم جعل أحد الأشخاص يساعدكم على تهدئة القلق من دون أن يعلم بذلك. ما عليكم سوى اختيار أي أداة تهمّه، وطرح عليه مجموعة أسئلة عنها. ركّزوا على الإجابات والغرض، وليس على القلق.
– حمل غرض مميّز
إبحثوا عن أيّ غرض يعني لكم ويمكنكم اصطحابه، كقطعة مجوهرات، أو سلسة مفاتيح، أو حجرة صغيرة. كلما شعرتم بارتفاع مستوى القلق، أمسكوا به وتحدّثوا إلى أنفسكم بشكل إيجابي، كالقول: «سأكون على ما يُرام»، أو «يمكنني تخطّي هذه المرحلة».
– الشعور به
كلما قاومتم القلق، زاد استمراره في العودة. لذلك توجّهوا إلى السيارة أو الحمّام للتعبير عن مشاعركم، أو اجلسوا في الهواء الطلق لبضع دقائق بعدما رُبط الفيتامين D بتهدئة الكآبة، وبأنّ التعرّض لقليل من أشعة الشمس يساعد على تحسين المزاج. إنّ
تطبيق هذا الأمر لن يدوم لأكثر من 60 إلى 90 ثانية، على رغم أنّ معظم الأشخاص يعتقدون أنّ لحظة بدء الشعور بما يراودهم، فإنه لن يتوقّف.
– تحليله
قيّموا قلقكم على مقياس يتراوح من 1 إلى 5، علماً أنّ 5 هو المعدل الأعلى. يساعد هذا الأمر على انتقال الدماغ من مرحلة القلق إلى مرحلة التحليل.
إبحثوا جيداً عن مصادر هذه الأفكار المُقلقة التي تراودكم، وتأكّدوا أنها ليست حقائق. إنها تشبه حتماً الأحوال الجوّية، بحيث إنها تتغيّر كلّ الوقت، لذلك يجب عدم التعلّق بها والاعتماد عليها.
– العدّ
يشكّل طريقة كلاسيكية للتخلّص من القلق لأنه يساعد على صرف انتباه الدماغ من الشيء الذي يسبّب لكم القلق إلى التركيز على مهمّة معيّنة. يمكنكم على سبيل المثال عدّ الأشرطة على الحذاء، أو الأغراض الموجودة على المكتب، أو الدرج…
– شرب المياه
ترطيب الجسم هو كلّ ما تحتاجون إليه أحياناً لدرء نوبة القلق. يُعتبر الجفاف من بين العوامل الجسدية التي تؤدي إلى القلق، إضافةً إلى مجموعة أخرى من الأعراض كالتعب. لذلك فإنّ شرب المياه، وليس المشروبات الغنيّة بالسكر والكافيين التي تزيد الوضع سوءاً، سيُعالج هذا الوضع بسرعة معقولة. يُذكر أنّ شرب المياه على مدار اليوم يساهم أيضاً في الوقاية من حدوث نوبة قلق في المقام الأول.