كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
من الشائع جدًا أن يستيقظ الإنسان في وقت متأخّر صباحاً، ويتمكّن بالكاد من إرتداء ثيابه كي لا يتأخّر على عمله، ثمّ يتوجّه إلى أقرب مقهى لشراء القهوة مع قطعة Muffin. في حين أنه ليس من الخطأ الإنغماس في الحلويات من حين إلى آخر، غير أنّ جعل ذلك بمثابة عادة سيضرّ حتماً. كيف يمكن تحويل الفطور إلى وسيلة فعّالة للتخلّص من الوزن الزائد؟
عند التعامل معها بشكل صحيح يدفعكم إلى إتخاذ خيارات صحّية، يمكن للوجبة الصباحية أن تكون عاملاً رئيساً في خسارة الوزن. إستناداً إلى باحثين من Obesity Society، الأشخاص الذين يستهلكون سعرات حرارية أكثر على الفطور وأقلّ على العشاء يخسرون مزيداً من الوزن، ويتمتعون بمحيط خصر أقلّ، ويشعرون بالشبع لوقت أطول.
وقالت المتحدثة بإسم Academy of Nutrition and Dietetics، جسيكا كراندل، إنّ الجسم هو أشبه بالسيارة، إذ إنه يحتاج إلى الوقود كخطوة أولى صباحاً، ومجدّداً كل 4 إلى 6 ساعات، مشدّدةً على أهمّية التركيز على البروتينات والألياف بداية النهار تفادياً للمبالغة في الأكل لاحقاً.
وتابعت حديثها: “أمّا الفطور المليء بالكربوهيدرات، فيجعل مستويات السكر في الدم ترتفع ثمّ تنخفض، ما يسبب الشعور بالجوع بعد مرور نحو ساعتين”. تعرّفوا اليوم إلى المغذّيات الأساسية التي تحتاجون إليها على الفطور للتخلّص من وزنكم المتراكم:
البروتينات
يُعتبر البيض عنصراً أساساً في الصباح لسبب وجيه. وفق دراسة نُشرت في American Journal of Nutrition، الحصول على فطور غنيّ بالبروتينات مرتبط بزيادة الشبع، وخفض لقمشة المأكولات السريعة مساءً، وتقليص الشهيّة بشكل عام.
أمّا عدم الحصول على جرعة جيّدة من هذه المغذّيات صباحاً، فيؤدي إلى التأثير سلباً في كتلة العضلات وعمليّة الأيض. يمكن على سبيل المثال تناول توست مصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات أو البيض، وربع كوب من الشوفان مع اللبن اليوناني والتوت واللوز، والكينوا المطبوخ مع التوت. يُذكر أنه يمكن طبخ الكينوا مسبقاً وتخزينه في الثلّاجة لإختصار الوقت صباحاً.
الألياف
يشدّد خبراء التغذية مراراً وتكراراً على ضرورة تناول أطعمة حقيقية وطبيعية. وفي هذا السياق، أفادت المتحدّثة بإسم Academy of Nutrition and Dietetics، ليزا سيمبرمن، أنه “إذا كنتم تستهلكون مأكولات تحتوي الألياف، يعني إذاً أنكم تخلّصتم تلقائياً من وجبات سريعة عديدة، كمصادر الكربوهيدرات البسيطة والمكرّرة (خبز أبيض، وأرزّ أبيض، ومعكرونة بيضاء، ودوناتس)”.
تناول مأكولات مشبّعة بالألياف يساعد على إبطاء عمليّة الهضم، ما يُشعركم بالشبع المطوّل وينتج عنه طاقة أكثر إستدامة. من أفضل مصادر الألياف الجيّدة نذكر التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والخضار، والفاكهة.
الخضار
لسوء الحظّ لا يتمّ التركيز جيداً على الخضار والفاكهة، خصوصاً على الفطور. يجب على هذه الأصناف أن تشكّل نحو نصف الطبق الذي يتمّ تناوله، واللافت أنّ العديد من الأشخاص يعجزون عن تطبيق هذه التوصية صباحاً. يمكن على سبيل المثال إضافة السبانخ، أو الفلفل، أو الكوسا إلى العجّة، أو الخضار المختلفة الألوان والأشكال إلى الـ Smoothieمع قليل من الفاكهة لتحلية المشروب طبيعياً…
الدهون الصحّية
توجد وسيلة أخرى لتوفير الشبع وإبطاء الهضم، تتمثّل بإستهلاك كمية معتدلة من الدهون الصحّية. تساهم هذه العناصر الغذائية في إفراز الطاقة ببطء ولفترة طويلة، ما يمنحكم مزيداً من النشاط خلال ساعات الصباح. يمكن تناول الأفوكا مع التوست، أو المكسرات مع الشوفان، أو بذور الشيا أو الكتان مع الـSmoothies، أو سكب القليل من زيت الزيتون إلى الأطباق.
مأكولات غير إعتيادية
يبقى أخيراً أن تستخدموا مخيّلتكم عند تحضير الفطور. إذا كنتم لا تحبّون البيض، ليس المطلوب منكم وضعه في شرائح التورتيلا على سبيل المثال، إنما يمكنكم تحضير الفول قبل ليلة وتناوله مع الخضار. يمكن أيضاً غمس شرائح التفاح في مزيج اللبن اليوناني، مع اليقطين المهروس، والقرفة، وجوزة الطيب. كذلك يمكنكم تناول سَلطة السبانخ أو أيّ أطباق أخرى عندما لا تشعرون برغبة في الحصول على فطور تقليدي.