كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
لا داعي للشعور بالذنب بعد اليوم عقب تناول حصّة صغيرة من حلوياتكم المفضّلة، طالما أنكم تحرصون على تحضيرها في المنزل بأقلّ دهون ممكنة، وبواسطة أنواع معيّنة من الخضار تبيّن أنها تؤمّن مذاقاً لذيذاً وفي الوقت ذاته تنعكس إيجاباً على الجسم. ما هي تحديداً؟
إذا كنتم تبحثون عن وسيلة إضافية لتعزيز كمية الخضار المستهلكة يومياً، يمكنكم الأخذ بعين الإعتبار الخضار التالية في المرّة المقبلة التي تريدون فيها إعداد الحلويات في المنزل:
البطاطا البيضاء
إنها غنيّة بالبوتاسيوم، وعند إستخدامها بقشرتها يحصل الجسم على نسبة عالية من الألياف. ناهيك عن أنها مصدر أساسي للكربوهيدرات التي لا غنى عنها لتعزيز الطاقة خلال الرياضة.
لتحضير الحلوى، يمكن هرس البطاطا مع قليل من الحليب الخالي من الدسم، من دون إضافة الملح أو الزبدة. في وصفات الكايك، ضعوا نصف كوب من البطاطا المهروسة الباردة بدلاً من ربع كوب من الطحين وآخر من الحليب أو الزبدة.
الجزر
يُعتبر من أهمّ مصادر مادة البيتا كاروتين التي يحوّلها الجسم إلى الفيتامين A الضروري لرؤية سليمة وجهاز مناعي صحّي. فضلاً عن أنّ إستهلاك أطباق مليئة بالبيتا كاروتين سيحسّن القوّة والأداء البدني لدى البالغين. يمكن ببساطة برش الجزر النيّئ وتحريكه في مقادير وصفات الكوكيز، والبراونيز، والكايك، والـ”Muffins” وغيرها من الأصناف التي تتطلّب 30 دقيقة من الخَبز على الأقلّ للسماح للجزر بالإستواء جيداً.
السبانخ
مصدر ممتاز للفولات والحديد، ومشبّع بالمغذّيات النباتية المفيدة للصحّة كحامض “Alpha Lipoic” الذي يحسّن حساسية الإنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني. إذا أردتم الحصول على حلوى تملك لوناً أخضر جذّاباً أو تحضّرون وصفة داكنة اللون تحجب الخضار عن نظركم، إستعينوا بالسبانخ. أضيفوا نحو نصف كوب من السبانخ وبضع قطرات من مستخلص النعناع النقيّ عند تحضير “Smoothie” بالفانيلا، أو ضعوا الكمية ذاتها في مزيج البراونيز أو الكايك بالشوكولا.
اليقطين
إلى جانب غناه بالفيتامين A، أظهرت الدراسات أنّ اليقطين قد يملك خصائص صحّية عديدة مُحتملة بما فيها محاربة الإلتهاب، والسرطان، والسكري. لتقليص الكالوري والدهون السيّئة في الكوكيز أو البراونيز أو الكايك، إستخدموا ربع كوب من اليقطين المهروس بدلاً من ربع كوب من الزبدة. وللحصول على “Smoothie” يجمع بين الخضار والفاكهة، ضعوا بضع ملاعق من اليقطين المهروس أثناء خلط المقادير.
الذرة
تتميّز هذه الحبوب الذهبية بفوائد صحّية قد تفاجئكم. على سبيل المثال، تعمل الألياف الموجودة فيها بمثابة بريبيوتك، ما يعني أنّ إستهلاكها قد يعزّز البكتيريا الجيّدة في الأمعاء. في الحلويات، تُعتبر الذرة ممتازة مع نكهات فصيلة التوت. عندما تحضّرون حلوى غنيّة بهذه الفاكهة، كالكايك بالفريز أو “Muffin” بالتوت، لا تتردّدوا في إضافة نصف كوب من الذرة إلى الخليط.
البطاطا الحلوة
تحتوي بدورها جرعة عالية من الفيتامين A والبيتا كاروتين. المطلوب خَبز البطاطا الحلوة وهرسها مع القشرة أو من دونها في الخلّاط للحصول على عجينة سميكة تُستخدم بدلاً من الدهون والسكر أثناء الخَبز.
يمكن إستعمال نصف كوب من هذا الطعام المبرّد بدلاً من ربع كوب من السكر وآخر من الدهون كالزبدة، ووضعها في مزيج الـ”Muffins”، أو البراونيز، أو الكايك، أو الكوكيز. قد تحتاجون إلى خَبز الحلوى لدقائق إضافية للسماح بتبخّر السوائل.
القرنبيط
يتميّز بمواد “Glucosinolates” التي تساعد على الوقاية من السرطان. كذلك يُعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامين C الذي يخفّض الإلتهابات ويعزّز المناعة. يمكنكم طبخ أزهار القرنبيط على البخار وتجفيفها جيداً من السوائل الإضافية، ثمّ وضعها في الخلّاط للحصول على مزيج سَلِس يُستخدم بدلاً من الزبدة ومصادر الدهون الأخرى. يمكن على سبيل المثال وضع قليل من مزيج القرنبيط في مستخلص الفانيلا أو غيره لتعزيز النكهة.
النعناع
إضافةً إلى كونه مُنعشاً جداً، يساعد النعناع على الهضم وبالتالي يُعتبر فعّالاً بعد تناول الطبق. كذلك يتميّز بخصائصه المُضادة للأكسدة والإلتهاب. اللافت أنّ النعناع متعدّد الإستهلاك، بحيث يعمل جيداً مع الشوكولا، والفانيلا، والحامض، والقرفة، والتوت.
للحصول على نكهة عشبية خفيفة، أضيفوا ملعقتين كبيرتين من النعناع الطازج المفروم إلى أيّ خليط مثلّج وحلو المذاق، أو شراب الحلوى أثناء تحضيره.