كتبت سينتيا عوّاد في “الجمهورية”:
من المعلوم أنّ عمليّة الأيض تنخفض مع التقدّم في العمر ليزداد معها احتمال تكدّس الدهون، ولكن هذا ليس كلّ شيء! مع الانتقال من مرحلة عمرية إلى أخرى، تختلف الأمور التي قد يتعرّض لها النساء والرجال على حدّ سواء، ما يستدعي اتّخاذ إجراءات وقائية منعاً لحدوث أيّ مشكلات صحّية جدّية. كيف تنظّمون نمطكم الغذائي منذ بلوغكم 20 عاماً وصولاً إلى 70 عاماً وأكثر؟
قالت إختصاصية التغذية ناتالي جابرايان في بداية حديثها لـ«الجمهورية»: «يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية إضافية مع تقدّمه في العمر لأنه يعجز عن امتصاصها من المأكولات بما فيه الكفاية، كما أنه قد يتعرّض لمشكلات صحّية عديدة تجعله متعطّشاً لأهمّ المغذيات».
وأضافت أنه «لحسن الحظّ يمكن وضع حدّ لهذا الواقع من خلال تحقيق التوازن بين مختلف الأصناف للحصول على أفضل طاقة وعناصر غذائية، جنباً إلى الالتزام بأهمّ التدابير المخصّصة لمختلف المراحل العمرية بهدف تلبية كافة احتياجات الجسم الغذائية، ودعم وظائفه، وتحصينه ضدّ الأمراض».
وفي ما يلي مجموعة توصيات مهمّة قدّمتها جابرايان:
العشرينات
هذا هو العمر المناسب للاستمتاع بالطعام في حال عدم وجود مشكلة صحّية. خلال هذه المرحلة لا داعي للقلق فعلاً من السعرات الحرارية بالنسبة إلى شخص يمارس الرياضة ويتمتع بصحّة جيدة. غير أنّ تناول المأكولات التي ترغبون بها لا يعني بالضرورة تلك المصنّعة والتي تحتوي جرعة عالية من الدهون والملح والمواد المُضافة والصناعية لأنّ الثمن سيتمّ دفعُه مستقبَلاً. خلال العشرينات تكون الحياة عادةً مشحونة بالضغوط وليست هناك أولوية للطعام بسبب ضيق الوقت.
إستناداً إلى «National Diet and Nutritional Survey»، إنّ العديد من النساء في هذه المرحلة العمرية عجزن عن تأمين احتياجاتهنّ الموصى بها يومياً لأهمّ المغذيات كالحديد والكالسيوم والفيتامين D، ولم يحصلن على حصص جيّدة من الخضار والفاكهة، ولم يواظبن على تناول الفطور.
المطلوب إيلاء أهمّية كبرى للوجبات الصباحية والتركيز خصوصاً على مصادر الكالسيوم (مشتقات الحليب، والسبانخ، والـ«Kale»، والبروكلي، والتوفو، والسردين، والسلمون)، والحصول على 30 غ من الألياف يومياً إلّا في حال وجود مشكلات في الأمعاء، وإستهلاك الحبوب الكاملة الغنيّة بالفيتامينات B، والتركيز على حامض الفوليك (الورقيات الخضراء) لتعزيز فرص الإنجاب، والزنك (البذور، والسمسم، والحمّص، والمِحار) المهمّ للبشرة والشعر والأظافر.
كذلك يجب عدم إهمال البروتينات الأساسية للعضلات والأنسجة وسائر أعضاء الجسم. الحصول على 60 إلى 70 غ من البروتينات في اليوم أمر أساسي، ويمكن تأمين هذه الجرعة من خلال تناول البيض، والدجاج، والسمك، واللحوم المنزوعة الدهون، والتوفو، ومنتجات الحليب القليلة الدسم.
الثلاثينات
يجب الاهتمام جيداً بالخصوبة والسيطرة على الإجهاد، والتخلّي عن العادات غير الصحّية كالإفراط في احتساء الكحول، والتدخين. خلال هذه المرحلة تصبح الحياة أكثر توتراً وتزداد المسؤوليات المهنية والعائلية والإقتصادية.
يجب تفادي السكر والوجبات المصنّعة، والتركيز على المأكولات الكاملة، ومصادر البروتينات والفيتامينات B، والتنويع في الخضار والفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة التي تؤخّر ملامح الشيخوخة وتحمي الخلايا.
الأربعينات
من المهمّ توفير جرعة جيّدة من الماغنيزيوم (الخضار الورقية الخضراء) الذي يضمن الاسترخاء، ويحارب التوتر، ويعزّز النوم الجيّد، وينظّم الهرمونات، جنباً إلى التركيز على الأطعمة الغنيّة بمضادات الأكسدة والالتهابات (الكركم، والزنجبيل)، ومصادر الحديد (الفاكهة المجففة، والورقيات الخضراء، والفاصولياء، واللحوم الحمراء).
كذلك من المهمّ حماية الكبد من المشكلات التي قد تُصيبه بسبب الإفراط في الكحول والوجبات المصنّعة والدهنية، ما يعرّضه للإرهاق الذي يُطاول أيضاً الجسم بأكمله فيخفّض الطاقة ويمنع الهضم الجيّد ويرفع الوزن. من أفضل المأكولات التي يمكن تناولها في حال عدم معاناة مشكلات صحّية، البصل، والثوم، والخضار الكرنبية كالقرنبيط.
يُذكر أنه من الضروري جداً زيادة الحركة لتعزيز عملية الأيض والحفاظ على الكتلة العضلية، والالتزام بالعادات الصحّية لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، والألزهايمر، ومختلف أنواع السرطان.
الخمسينات
يجب الحذر من مشكلات القلب، والعيون، وغيرها من الأمراض الوراثية التي تظهر خصوصاً خلال هذا العمر. كذلك يجب الإنتباه إلى مستويات الدهون، واتّباع حمية البحر الأبيض المتوسط الصديقة للقلب، وتفضيل الأطعمة التي لا تملك تأثيراً كبيراً على مستويات السكر في الدم، والتركيز على مصادر الأوميغا 3 (البذور، والمكسرات، والبيض، والسمك) المهمّة للجهاز العصبي، والحذر من هشاشة العظام واحتباس السوائل خلال مرحلة انقطاع الطمث.
الستينات والسبعينات
وُجب الحذر من نقص الفيتامين D والكالسيوم خلال هذه الفترة التي يزداد فيها خطر تعرّض العظام للمشكلات. كذلك من الضروري الانتباه من الانعكاسات السلبية لتناول بعض العقاقير، كسوء امتصاص المغذيات، وانخفاض الشهيّة، والتعرّض لمشكلات هضمية وإمساك.
يُنصح بشرب كمية جيّدة من المياه، وعدم حذف أيّ وجبة طعام، وممارسة الرياضة وتمارين الاسترخاء، واستخدام البهارات والأعشاب لتعزيز الشهيّة والقدرة على تذوّق الأكل، والتركيز على مصادر الفيتامينات B6 وB9 وB12 ومعدن الحديد، وتأمين جرعات كافية من الأوميغا 3 لمواجهة اضطرابات الذاكرة، ومادة «Lutein» حفاظاً على صحّة العيون.
وختاماً دعت خبيرة التغذية إلى «الحصول على الجرعة الملائمة من مكمّلات الأعشاب والفيتامينات والمعادن التي يحدّدها الطبيب وفق كل عمر، جنباً إلى الاهتمام بالنظام الغذائي منذ الصِغر لأنه سينعكس حتماً على الصحّة في الكِبر، خصوصاً في حال وجود تاريخ عائلي للبدانة أو أيّ مرض آخر».