كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
بالتأكيد تعلمون أنه يجب استهلاك سعرات حرارية أقلّ من تلك التي يتمّ حرقها من أجل خسارة الوزن. لكن بما أنّ هذه الأخيرة تعني القضاء على مزيجٍ من الدهون والعضلات، هناك إذاً مجموعة عادات يجب الحذر منها كونها تساهم في خسارة نسبة أعلى من العضلات بدلاً من الدهون. ما هي؟بما أنّ العضلات تحرق وحدات حرارية أكثر من الدهون، فإنّ انخفاض كميّتها في الجسم يُبطئ عملية الأيض، ما يجعل خسارة الوزن أصعب.
لحسن الحظ، هناك خطوات يمكن اتّخاذُها لخفض خسارة العضلات. لضمان أنّ الجسم يحرق كالوريهات بأعلى وتيرة ممكنة، إحذروا العادات التالية التي تؤثر سلباً في عضلاتكم:
الإنخفاض الشديد في الكالوري
إستهلاك كالوريهات أقلّ من تلك المطلوبة للحفاظ على الطاقة التي يحتاج إليها الجسم للقيام بأمور معيّنة، كالتنفس وضمان سلامة وظائف الأعضاء، يعرّضه للجوع نتيجة حرق الدهون والعضلات على حدّ سواء لتوليد الطاقة. عدم استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية يدفع الجسم إلى الإستعانة بالكربوهيدرات والدهون المخزّنة، والبروتينات من العضلات.
الرقم الفعليّ الذي يُشير إلى قلّة الكالوريهات يعتمد على الوزن الحالي. لتعزيز خسارة الدهون وخفض فقدان العضلات، يُنصح بتقليص الكالوري من 500 إلى 1000 كالوري من المجموع الحالي اليومي، شرط أن يكون نصفه صادراً من الكالوري التي تمّ الاستغناء عنها والنصف الآخر من الرياضة.
عدم كفاية البروتينات
خسارة الوزن لا تقتصر فقط على كمية الأكل المستهلكة، إنما أيضاً على النوعية التي يتمّ اللجوء إليها. وجدت دراسة صدرت عام 2016 شملت مجموعة أشخاص تقيّدوا بحمية منخفضة الكالوري لمدة 4 أسابيع، أنّ الذين حصلوا على مزيد من البروتينات خسروا 27 في المئة من الدهون وكسبوا كتلة عضلية أكثر بـ8 مرّات.
يرجع السبب إلى أنّ البروتينات الكاملة الموجودة في بعض المأكولات، كالبيض والدجاج ومنتجات الحليب واللحوم، تحتوي كل الأحماض الأمينية الأساسية التي يستخدمها الجسم لبناء العضلات والحفاظ عليها. إذا لم تحصلوا على ما يكفيكم من البروتينات، فإنكم لن تمنحوا أجسامكم المادة الضرورية لبناء العضلات بفاعلية. وفي حال خسارة الوزن، ستفقدون أيضاً مزيداً من العضلات.
تجنّب حمل الأثقال
غياب تحفيز العضلات يمنع الجسم من بنائها. في حال تقيّدتم بغذاء منخفض الكالوري وتجاهلتم حمل الأثقال، فإنكم حتماً لن تُضيفوا العضلات، لا بل أيضاً قد تخسرون بعضها. وجدت دراسة صغيرة أُجريت عام 2014 على مجموعة بدناء خضعوا لحمية غذائية، أنّ الذين أجروا تمارين التحمّل خسروا نحو كمية الوزن ذاتها من نظرائهم الذين لم يحملوا الأثقال، لكنهم خسروا فقط نصف كمية العضلات.
في الواقع، يبدو أنّ حمل الأثقال قد يكون أفضل على المدى الطويل للقضاء على الدهون مقارنةً بالكارديو. توصّلت دراسة أُجريت في هارفارد عام 2015 وشملت أكثر من 10500 شخص تمّ تتبّعهم لمدة 12 عاماً، إلى أنّ الذين حملوا الأثقال خسروا دهون بطن أكثر بمرّتين من الذين اكتفوا فقط بالكارديو.
غياب التغذية بعد الرياضة
إعادة تزويد الجسم بالمغذيات الأساسية خطوة مهمّة جداً تماماً كحمل الأثقال. في حال عدم الأكل بعد الرياضة، يزداد احتمال عدم الانتعاش. وفي حال عدم إصلاح العضلات التي تمّ تفكيكها، فستتمّ خسارتها. كلما طال انتظار وقت الأكل، كانت عملية الإصلاح أقلّ فاعلية. في حال ممارسة الرياضة باعتدال لمدة لا تقلّ عن 45 دقيقة، يجب استهلاك 20 غ من البروتينات العالية الجودة، كمسحوق البروتين أو اللبن اليوناني، عقب 15 إلى 30 دقيقة من إنهاء التمارين.
كثرة الكارديو
بعكس تمارين حمل الأثقال، التي تشارك فيها كل الألياف العضلية، فإنّ تمارين الكارديو لا تبني العضلات، لا بل إنها في الواقع قد تحرقها. على رغم أنّ الجسم يستخدم غالباً الدهون المخزّنة لدعم الكارديو المنخفض الكثافة، كالمشي لساعة، فإذا كنتم تتّبعون حمية منخفضة الكالوري ومشيتم 45 دقيقة فإنّ الجسم سيلجأ إلى العضلات للحصول على الطاقة. التمارين المعتدلة الكثافة تؤدي على الأرجح إلى تلف العضلات.
لذلك يُنصح بتخصيص كارديو منخفض الكثافة، كالمشي 3 أو 4 أيام أسبوعياً، ثمّ الإنخراط في التدريب المتقطّع العالي الكثافة مرّة أو إثنتين أسبوعياً لمدة 4 دقائق. يؤدّي ذلك إلى التسبّب بصدمة للجسم ومنحه فوائد عديدة بما فيها حماية العضلات.
سوء النوم
للتخلّص من الوزن بفاعلية، يحتاج الجسم إلى الراحة. في حال عدم النوم لساعات كافية، تعجز الهرمونات عن العمل بشكل صحيح، فترتفع مستويات الكورتيزول التي تزيد احتمال تخزين الكربوهيدرات بمثابة دهون.
لا بل أكثر من ذلك، نتيجة الشعور بالتعب فإنكم قد تعجزون عن ممارسة الرياضة بشكل جيّد. يعني ذلك أنكم لن تبنوا عضلات كافية، وقد تخسرون بعضها مع الوقت. سارِعوا إلى تصحيح الأمر وإعادة ضبط جدولكم اليومي بشكل يُتيح لكم النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.