كتبت سينتيا عوّاد في “الجمهورية”:
سواء كنتم تحاولون التخلّص من بضع كيلوغرامات أو أكثر، فإنّ الأمر قد يبدو غالباً بالمهمّة الصعبة. من السهل جداً إحباط العزيمة عند التمسّك بأمور عديدة في آن، غير أنّ تفكيك هذا التحدّي إلى أهداف صغيرة وسهلة التحقيق لم يُثبت فقط أنه سيساعدكم على خسارة الوزن إنما سيضعكم أيضاً في المسار الصحيح والناجح مستقبَلاً. ما المطلوب منكم تحديداً في كلّ ساعة من اليوم؟تعرّفوا اليوم إلى الدليل التالي الذي وضعه أخيراً الطبيب الأميركي العالمي، د. أوز، في متناول أيديكم كل ساعة من اليوم لمساعدتكم على تعزيز عملية الأيض والتخلّص من الوزن الزائد:
7:00
إحرصوا على شرب المياه لحظة استيقاظكم. قد يبدو الأمر سهلاً، لكنّ بدء اليوم بكوبين من المياه يرفع الأيض بنحو 25 في المئة ويخفّض عدد السعرات الحرارية المستهلكة عند القيام بهذا الإجراء قبل الوجبة الغذائية. بعد النوم طوال الليل، يرتفع خطر الجفاف، لذلك لا غِنى عن شرب المياه مباشرةً عقب النهوض من الفراش.
8:00
وجدت دراسة أخيرة أنّ الأشخاص الذين مارسوا الرياضة قبل تناول أيّ طعام كانوا أكثر ميلاً إلى حرق الدهون المخزَّنة، وبالتالي خسارة الوزن. لكن لا داعي للقلق إذا كنتم لا تحبون الحركة صباحاً! المهمّ في الأمر الاستمتاع بأيّ نشاط تمارسونه بغض النظر عن التوقيت، وجعله عادة يومية تستغرق 30 دقيقة.
9:00
تبيّن أنّ الأشخاص الذين يجعلون الفطور أكبر وجبة خلال اليوم تزداد فرص خسارتهم الوزن. أمّا إذا كنتم لا تملكون الوقت لتحضير الطعام والاستمتاع بوجبة صباحية صحّية، فيمكنكم تحضيرها قبل ليلة، كطبق الشوفان.
10:00
إحرصوا على شرب كوب كبير من المياه فور وصولكم إلى مكان العمل، واستمرّوا على هذا النحو طوال اليوم. يتمّ غالباً خلط العطش بالجوع، لذلك فإنّ توفير ترطيب منتظم سيساعد على رصد إشارات الجوع بدقة أكبر. عند الرغبة في تناول سناك بسبب الملل، فإنّ وضعَ المياه بالقرب منكم لاحتسائها يُغنيكم عن أيّ كالوريهات إضافية.
11:00
إستعينوا بسناك منتصف الصباح، لكن تأكّدوا من اختياره بحكمة. الوجبات الخفيفة الغنيّة بالألياف والبروتينات ستضمن لكم الشبع إلى حين موعد الغداء وتحافظ على طاقة عالية. الأفضل اللجوء إلى سناك يزوّدكم بـ200 كالوري أو أقلّ، مع 5 غ كحدّ أدنى من البروتينات و/أو الألياف، كحفنة من المكسرات، أو ملعقتين من الحمّص المتبّل مع الجزر، أو بعض الفاكهة مع اللبن اليوناني.
12:00
تناولوا وجبة غداء نباتية، كشوربة العدس. الغذاء النباتي غنيّ بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومغذيات أخرى، وفي المقابل يحتوي كالوريهات ودهون أقلّ. يعني ذلك أنّ النباتيين يميلون إلى استهلاك سعرات حرارية أقلّ، والتمتع بوزن أقل، وخفض خطر إصابتهم بأمراض القلب. لكن هذا لا يعني أنه يجب الامتناع كلياً عن اللحوم.
أظهرت الأبحاث أنّ الأشخاص الذين يستهلكون لحوماً أقلّ ينخفض لديهم خطر السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30 في المئة مقارنةً بنظرائهم الذين يعشقون اللحوم. كذلك توصّلت أبحاث أخيرة إلى أنّ استهلاك مزيد من الخضار والفاكهة لمدة أسبوعين فقط يستطيع تعزيز المزاج، كما أنّ الحميات النباتية كانت أكثر فاعلية بمرّتين في ما يخصّ خسارة الوزن.
13:00
يمكن القيام بتمارين صغيرة، كالمشي في محيط مكان العمل، بعدما تبيّن أنّ ذلك يحسّن المزاج، ويخفّض التعب، ويقلّص الشهيّة على الطعام.
14:00
حاربوا الخمول منتصف بعد الظهر من خلال احتساء فنجان من الشاي الأخضر. إنه يحتوي نحو 40 ملغ من الكافيين للمساعدة على تعزيز اليقظة، جنباً إلى مضادات أكسدة فعّالة، كالـ»EGCG»، التي تبيّن أنها تحفّز الأيض وتساعد على حرق الدهون.
15:00
يمكنكم تناول سناك آخر منخفض الكالوري وعالي البروتينات والألياف للتمكّن من الصمود حتى موعد العشاء. على سبيل المثال، تناولوا 5 أونصات من جبنة القريشة، أو بيضة مسلوقة، أو نصف كوب من الإدامامي، أو تفاحة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات.
16:00
يُنصح بتخصيص بضع دقائق لتدوين ما تمّ تناوله خلال اليوم أو أخذ صور للأطباق المستهلكة. تعقّب الوجبات يسمح برصد أيّ مشكلات في الغذاء، وإجراء تعديلات، وخفض مجموع الكالوري. وجدت دراسة أنّ النساء اللواتي خصّصن مذكّرة غذائية خسرن نحو 3 كلغ إضافية في المتوسط مقارنةً باللواتي لم يقمن بالمثل.
17:00
الإستعانة بالدرج بدلاً من المصعد الكهربائي أو اختيار الطريق الأطول عند المشي يساهم حتماً في تعزيز الأيض والحفاظ على جسم رشيق. أثناء القيام بذلك، يُنصح بشرب كوب آخر من المياه قبل العشاء. خلُصت الأبحاث إلى أنّ الأشخاص الذين شربوا كوبين من المياه قبل الوجبة خسروا مزيداً من الكيلوغرامات مقارنةً بنظرائهم الذين لم يتصرّفوا بالمثل، وحافظوا أيضاً على ذلك. هذه النصيحة البسيطة ستُبقي الأيض يعمل بفاعلية وتضمن عدم المبالغة في الأكل عندما يبلغ الجسم مرحلة العطش.
18:00
يمكن الاستمتاع بعشاء لذيذ مليء بالخضار، والبروتينات المنخفضة الدهون، والحبوب الكاملة. يساهم هذا المزيج في توفير الشبع والرضا حتى صباح اليوم التالي. كشفت إحدى الدراسات أنّ الانتقال إلى الحبوب الكاملة يخفّض الكالوري المستهلك ويرفع الأيض، وهو الأمر الذي يوازي المشي يومياً لـ30 دقيقة.
19:00
بعد تناول العشاء، تتفكّك الكربوهيدرات لتتحوّل إلى غلوكوز يجري في الدم وتحصل عليه الخلايا. أيّ غلوكوز إضافي بعد الوجبة سيُخزَّن بمثابة دهون. المشي من 1 إلى 20 دقيقة بعد العشاء يسرّع الهضم، ويخفّض الارتفاع المُفاجئ في الغلوكوز، ويقلّص الوزن.
20:00
حان الوقت لتحضير ملابس الرياضة ووجبة غداء صحّية استعداداً لليوم التالي. تبيّن أنّ الشخص يكون أكثر ميلاً إلى ممارسة الرياضة واختيار مأكولات صحّية عندما يستعدّ قبل ليلة.
21:00
خذوا استراحة من خلال تمارين التأمل. لن يساهم هذا الأمر فقط في الاسترخاء والاستعداد لليلة هادئة، إنما سيخفّض أيضاً هرمونات التوتر المرتبطة بزيادة الوزن، وسيؤثّر في أجزاء الدماغ التي تحسّن السيطرة على النفس. يعني ذلك أنّ بضع دقائق من التأمّل يومياً سيُغنيكم عن تناول الكايك.
22:00
الضوء الأزرق المُنبعث من الكمبيوتر والتلفزيون والأجهزة الذكية يؤثر حتماً في إيقاعات الساعة البيولوجية، فيجعل من الصعب أكثر النوم والحصول على الراحة اللازمة في اليوم التالي. قبل ساعة من الخلود إلى الفراش، لا تتردّدوا في إطفاء كل هذه الإلكترونيات، وبذلك تكونون أكثر استعداداً لممارسة الرياضة في الصباح التالي.
23:00
قلّة النوم تملك إنعكاسات سلبية عديدة على المجهود المبذول لخسارة الوزن لأنكم تميلون إلى ممارسة الرياضة بوتيرة أقلّ، وفي المقابل تقلّلون من شأن الحصص وتستهلكون سعرات حرارية إضافية. ينصح الخبراء كل بالغ بالنوم ما بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. أمّا في حال الاكتفاء بـ6 ساعات أو أقلّ، فإنّ خطر زيادة الوزن يرتفع بنسبة 12 في المئة.