كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
هل سبق لكم أن شعرتم بجوع شديد عصراً على رغم عدم مرور وقت طويل على تناولكم وجبة الغداء؟ من المحتمل أنكم لا تستهلكون الأطعمة التي تضمن لكم الشبع الكافي للتمكّن من الصمود حتى يحين موعد الوجبة التالية! فبماذا ينصحكم الخبراء؟
تحظى البروتينات دائماً بالأهمّية الكبرى، فهذه المادة الأساسية لبناء العضلات ستضمن لكم حتماً الشعور بالشبع والرضا. الطعام الذي يجعل الشخص يشعر بالامتلاء يستغرق عموماً وقتاً أطول للهضم. يعني ذلك أنّ الجسم لا يحوّله إلى غلوكوز لحرقه كوقود سريعاً.
المصادر الغنيّة بالبروتينات يتمّ هضمها عادةً بوتيرة أبطأ من الكربوهيدرات، ما يساعد على جعل هذا الشعور بالشبع يدوم أطول. وعلى عكس المعتقَد الشائع، فإنّ الحصول فقط على البروتينات لن يكون كافياً لوحده. يميل الأشخاص إلى التركيز كثيراً على البروتينات عندما يتعلّق الأمر بتوفير الشبع، غير أنّه يأتي أيضاً من الألياف والدهون. إذا حصلتم على وجبة غنيّة بالبروتينات، وتفتقر إلى الدهون والألياف، فإنكم لن تشعروا بشبع كبير أو لوقت طويل.
عن أي طعام عليكم البحث إذاً؟ إطّلعوا في ما يلي على 6 خيارات غذائية مُشبِّعة ولكنها لا تعتمد بالضرورة على البروتينات:
الفستق الحلبي
يؤمّن الألياف والدهون غير المشبعة المفيدة للصحّة، إضافةً إلى البروتينات النباتية، وهو المزيج الذي يضمن شعور الأمعاء بالرضا. يمكن استخدام الفستق الحلبي لتزيين طبق الحساء أو الشوفان، أو مزجه مع مقادير الـ«Smoothie»، أو تناوله بمفرده كسناك عصريّ. إستهلاك ربع كوب من هذه المكسرات سيزوّدكم بنحو 3 غ من الألياف و14 غ من الدهون الصحّية و6 غ من البروتينات.
الشوفان
هو مصدر جيّد للألياف القابلة للذوبان في المياه لتشكّل مادة هلامية في القناة الهضمية تساعد على إبطاء الهضم. اللافت أيضاً أنّ بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان قد يساهم أيضاً في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن تعزيز محتوى الدهون من خلال تحضير طبق الشوفان مع الحليب الكامل الدسم أو إضافة بعض المكسّرات إليه. يُذكر أنّ نصف كوب من الشوفان يحتوي 5 غ من الألياف، و7 غ من البروتينات، و3,5 غ من الدهون.
الأرضي شوكي
يحتوي جرعة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، التي تعبر سريعاً القناة الهضمية، لتساعد على تخفيف الإمساك. المطلوب مزج الأرضي شوكي مع أنواع أخرى من الخضار، وقليل من زيت الزيتون، وبعض المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل لطبق يضمن الشبع. إشارة إلى أنّ الأرضي شوكي يحتوي 8 غ تقريباً من الألياف لكلّ كوب، جنباً إلى 5 غ من البروتينات. ناهيك عن أنكم ستحصلون على جرعة إضافية من الألياف بفضل المعكرونة الكاملة، والدهون الصحّية الموجودة في زيت الزيتون.
البقوليات
كالفاصولياء، والعدس، والحمّص… تُعتبر من أفضل مصادر الألياف، وتساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء وتحسين صحّة الأمعاء. كل نصف كوب من الحمّص يزوّدكم بـ5 غ من الألياف و7 غ من البروتينات.
توست الأفوكا
إذا كنتم لا تملكون الوقت لتحضير بيضة، إختاروا مادة غذائية جيّدة تضعونها على التوست المصنوع من الحبوب الكاملة. يمكنكم مثلاً مَرغ الأفوكا لاحتوائه الدهون الأحادية غير المشبّعة المفيدة للقلب. عند مزج هذه الدهون مع الألياف الموجودة في خبز القمح الكامل، ستحصلون على فطور مُشبِّع.
اللوز
يحتوي كمية دهون أعلى من البروتينات، ويقدّم دُفعة جيدة من الألياف تبلغ نحو 5 غ في كل ربع كوب. ولقد أظهرت الأبحاث أنّ اللوز يرفع الكولسترول الجيّد، ما يساهم في حماية القلب.