كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
إستهلاك الأطعمة الصحيحة والحصول على ما يكفي من بعض المغذيات يكونان أكثر أهمّية خلال مراحل معيّنة من حياة المرأة. فهل تعلمين أيّ عناصر غذائية يجب أن ترافقك بدءاً من مرحلة المراهقة وصولاً إلى الستينات؟
إستناداً إلى «Academy of Nutrition and Dietetics»، يجب على كل امرأة الحرص على إدخال أهمّ المأكولات والمغذيات إلى نظامها اليومي بدءاً من مرحلة المراهقة وحتّى بلوغها 60 عاماً وأكثر:
المراهقة
من الضروري أن تتقيّد المراهقات بنظام غذائي متوازن بشكل عام لأنهنّ في طور النمو. بما أنّ غالبية الأعضاء، كالقلب والدماغ، تتطور وتنضج باستمرار، فإنّ استهلاك أنواع المأكولات الصحيحة قد يملك تأثيراً جوهرياً. في سنّ المراهقة، يُنصح بالتركيز على الفولات، والكالسيوم، والحديد، والدهون الصحّية، والحصول على سعرات حرارية كافية. خلال هذه الفترة تبدأ الدورة الشهرية، ووفق حجم تدفّق الدم يمكن التعرّض لخسارة الحديد. لذلك من المفيد جداً التركيز على مصادر هذا المعدن التي تشمل لحم البقر المنزوع الدهون، والدجاج، والحبش، والخضار، والورقيات الخضراء، والحبوب الكاملة، والفاصولياء، والعدس.
20s
سواءٌ كانت المرأة الشابة تتخرّج من الجامعة، أو تبدأ مسارها المهني، أو تريد الزواج، فإنّ التغذية مهمّة جداً خلال سنوات الإنجاب. بالنسبة إلى النساء اللواتي يُردن الحمل، يوصي الخبراء بإضافة مكمّلات حامض الفوليك إلى غذائهنّ بعد استشارة الطبيب. ليس المطلوب أن يكون النظام الغذائي دقيقاً جداً، إنما الجزء المهمّ يكمن في إدخال المغذيات الأساسية إليه. في حال العجز عن تحضير سَلطة الخضار وتقطيع كل المكوّنات وتفضيل مزج كل شيء في الخلّاط، فلا مانع لذلك. الأهمّ هو استهلاك الفاكهة والخضار بغضّ النظر عن طريقة تناولها.
30s
خسارة العظام تبدأ لحظة توقف الدورة الشهرية، وذلك يحدث عموماً في الأربعينات. غير أنّ الكالسيوم مهمّ جداً في الثلاثينات كي تتمكّن المرأة من الحفاظ على صحّة عظامها وحتّى التحضير المُسبق لمرحلة انقطاع الطمث. لذلك من الضروري التأكّد من توفير جرعة يومية كافية من هذا المعدن، وممارسة الرياضة بانتظام للمساعدة على تقوية العظام. جنباً إلى التركيز على السمك العالي الجودة، كالتونة والسلمون والمكاريل، لإبطاء انحلال الغضروف وتحسين صحّة المفاصل. كذلك يجب خفض كمية السكر بما أنّ السعرات الحرارية الناتجة عن السكّريات المُضافة ترفع خطر أمراض القلب، والكولسترول السيئ (LDL)، والإلتهاب، والسرطان، وزيادة الوزن.
40s
يُنصح بخفض مجموع الكربوهيدرات المُستهلكة خلال مرحلة انقطاع الطمث وبعدها، وفي المقابل زيادة جرعة البروتينات الخالية من الدهون. في حال تفضيل المصادر الحيوانية، يمكن التركيز على المكسرات، وزبدة المكسرات، والبقوليات، والفاصولياء. مع التقدّم قليلاً في العمر وبدء الاقتراب من انقطاع الطمث، يجب زيادة جرعة الكالسيوم. يوصي الخبراء غالباً النساء في مرحلة انقطاع الطمث بتناول مكملات الكالسيوم مع الفيتامين D للتأكّد من حصولهنّ على مغذيات كافية لصحّة عظامهنّ. لكن هناك أيضاً مأكولات عدة مليئة بالكالسيوم، كاللوز والسردين واللبن والجبنة والسمسم وبذور الشيا والعدس والفاصولياء والسبانخ والـ»Kale».
50s
يجب الحصول على مزيد من الفيتامين B12 للمساعدة على دعم الأعصاب وخلايا الدم الصحّية عند بلوغ الخمسينات. إنه موجود في السمك، واللحوم، والمكملات. كذلك من الضروري خلال هذه المرحلة العمرية التحكّم في جرعة الملح المستهلكة نظراً إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، لذلك يجب قراءة ملصقات المنتجات المعلّبة، والشوربة الجاهزة، وحتى التوابل لمعرفة أين يمكن للملح والسكر الاختباء من دون معرفة ذلك. الأفضل استبدال الملح بالبهارات والأعشاب عند تحضير الطعام في المنزل.
60s
بعد بلوغ انقطاع الطمث، يرتفع خطر إصابة النساء بأمراض القلب بسبب انخفاض مرونة الأوعية الدموية. استهلاك الحبوب الكاملة، والكثير من المنتجات الطازجة، وزيت الزيتون البكر الممتاز قد يُطيل مدة الحياة. رُبِط غذاء البحر الأبيض المتوسط بخفض خطر السرطان وأمراض القلب. التوصيات الغذائية للنساء بعد الستينات تكون نفسها تقريباً، لكن يجب على كل امرأة استشارة طبيبها لإجراء أيّ تعديلات يراها مناسبة وقف وضعها الصحّي.