“سناكات” مليئة بالبروتينات لشيخوخةٍ صحّية

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

هناك معلومات كثيرة مُحيّرة عندما يتعلّق الأمر بالأكل الصحيح. لكن عندما يقتصر الموضوع على اختيار السناكات بذكاء، فما هو مؤكد أنّ تفضيل الأنواع الغنيّة بالبروتينات لا يُعتبر تصرّفاً خاطئاً إطلاقاً، خصوصاً عند التقدم في العمر.

ربما تعلمون جيداً أنّ البروتينات تساهم في الحفاظ على كتلة العضلات وإعادة إصلاح التلف الذي يحدث بعد الرياضة، لكن ما قد تجهلونه أنّ عدد مرّات تناولكم هذا العنصر الغذائي يؤدي دوراً مهمّاً.

إستناداً إلى دراسة نُشرت في «The American Journal of Clinical Nutrition» شملت أشخاصاً تراوح أعمارهم ما بين 67 و84 عاماً، تبيّن أنّ الذين يُدخلون البروتينات إلى مختلف وجباتهم الغذائية والسناكات اليومية تمتعوا بعضلات صحّية وقويّة أكثر مقارنةً بنظرائهم الذين يحصلون على معظم البروتينات في وجبة واحدة أو اثنتين.

ولحسن الحظّ، فإنّ تناول البروتينات على الوجبات الخفيفة هو سهل جداً، في ظلّ توافر المأكولات اللذيذة التالية التي عرضتها أخيراً خبيرة التغذية، إليزابيث شاو، من كاليفورنيا:

اللوز

إذا كنتم ترغبون في الحصول على طعام مُقرمش، إعلموا أنّ المكسرات، كاللوز، هي لذيذة وتُشكّل بديلاً مليئاً بالمغذيات للبسكويت المملّح أو رقائق البطاطا.

ووفق وزارة الزراعة الأميركية، فإنّ 24 حبّة من اللوز تمنح الجسم 6 غ من البروتينات، و3,5 غ من الألياف، و14 غ من الدهون الصحّية. وجدت الأبحاث أنّ هذا المزيج يمنح الطاقة، جنباً إلى المساعدة على التحكّم في الشهيّة ومعدل الوزن.

الإدمامي

هذه الحبوب الخضراء هي سهلة التحضير، فعندما تشترونها مُثلّجة ما عليكم سوى وضعها في المايكرويف عندما يحين موعد الأكل. وبذلك ستحصلون على أكثر من 6 غ من البروتينات لكلّ نصف كوب، إضافةً إلى تعزيز أداء الدماغ. منتجات الصويا، مثل الإدمامي، غنيّة بمركّبات «Isoflavones» المضادة للأكسدة التي ثبُت أنها تحسّن الوظيفة المعرفية والذاكرة البصرية لدى النساء بعد بلوغهنّ مرحلة انقطاع الطمث.

اللبن اليوناني

كبار السنّ الذين يريدون الحفاظ على مستوى نشاطهم مع تقدمهم في العمر عليهم التركيز على إبقاء عظامهم قويّة. واللافت أنّ هذا السناك السَلس والـ«Creamy» يساعد على تحقيق هذا الهدف. إضافةً إلى توفيره نحو 22 غ من البروتينات، فإنّ كوباً من اللبن اليوناني يؤمّن نحو 20 في المئة من الاحتياجات اليومية للكالسيوم بالنسبة إلى الأشخاص الذين تخطّوا 50 عاماً. هذا المعدن لا يدعم صحّة العظام فحسب، إنما يساهم أيضاً في خفض خطر ترقق العظام، إستناداً إلى «National Institutes of Health».

الحمّص بالطحينة

حاولوا دمج الحمّص بالطحينة مع الخضار النيئة مثل الجزر أو الفلفل، وبذلك ستحصلون على نحو 5 غ من البروتينات لكلّ ربع كوب. يُذكر أنّ الدراسات الأخيرة توصلت إلى أنّ اختيار المأكولات التي تندرج ضمن النظام الغذائي المتوسطي بمثابة سناك خلال اليوم، كالحمّص، قد يساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 25 في المئة.

البيض المسلوق

أشارت وزارة الزراعة الأميركية إلى أنّ بيضة كبيرة تؤمّن 6 غ من البروتينات، جنباً إلى أكثر من ربع الاحتياجات اليومية لمادة «Choline» التي تلعب دوراً أساساً في صحّة القلب والوظيفة المعرفية.

التونة المعلّبة

عندما يحين موعد السناك، إيّاكم تجاهل هذا النوع من السمك الذي يكون لذيذاً مع القليل من خلّ البلسميك والفلفل الأسود. فتح علبة تونة لا يستغرق سوى بضع ثوان، كما أنّ ربع كوب يحتوي على 11 غ من البروتينات وفقط 50 وحدة حرارية.

ناهيك عن أنكم ستزوّدون أجسامكم بـ20 في المئة تقريباً من احتياجاتكم اليومية للفوسفور الذي يعمل مع البروتينات على دعم نموّ الجسم والحفاظ على نسيج عضلي صحّي، بحسب «National Institutes of Health».