كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
صحيح أنّ تفاحة في اليوم تُغنيكم عن زيارة الطبيب، ولكنها غير كافية لبلوغ حصص الفاكهة والخضار التي توصي بها يومياً وزارة الزراعة الأميركية. المنتجات الطبيعية لا تُشعركم فقط بالشبع من دون استهلاك سعرات حرارية كثيرة، إنما هي غنية أيضاً بفيتامينات ومعادن أساسية لا غنى عنها حِفاظاً على صحّة جيدة.
إستناداً إلى النتائج الأولية لدراسة أجرتها جامعة «Tufts»، عُرضت في الاجتماع السنوي لـ»American Society for Nutrition»، فإنّ قلّة استهلاك الفاكهة والخضار أصبحت مشكلة عالمية. توصلت الدراسة إلى أنّ عدم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضار قد يرتبط بملايين الوفيات الناتجة من أمراض القلب والسكتات الدماغية سنوياً.
مزيد من الفاكهة
تحتوي الفاكهة على الألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن، ومذاقها الحلو يرجع إلى السكر الطبيعي الموجود فيها. في الواقع، إنّ الإنغماس في هذا النوع من السكاكر يومياً قد يساعد على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر أمراض القلب، والوقاية من بعض أنواع السرطان، جنباً إلى فوائد أخرى، وفق «Harvard School of Public Health».
غير أنّ شخصاً واحداً من بين 10 بالغين يحصل على حصص الفاكهة الموصى بها يومياً، بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). الأمر ذاته ينطبق على المراهقين، بحيث أنّ فقط 9 في المئة من طلاب المدارس الثانوية يستهلكون كمية كافية من الفاكهة يومياً. نتيجة ذلك، توصلت دراسة جامعة «Tufts» إلى أنّ 1 من بين 7 وفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية قد ترتبط بقلّة استهلاك الفاكهة. شدّدت «CDC» على أنّ البالغين يجب أن يتناولوا نحو 1,5 إلى كوبين من الفاكهة المتنوعة يومياً. بمعنى آخر، يجب تأمين نحو 4 حصص من الفاكهة كل يوم، علماً أنّ الحصة تكون تقريباً بحجم قبضة اليد، إستناداً إلى جمعية القلب الأميركية.
ملء الطبق بكثير من الخضار
الخضار منخفضة الكالوري والدهون، وعالية بالألياف، وخالية من الكولسترول. إنها تؤمّن كمية متنوعة من المغذيات الأساسية، بما فيها الفيتامينين A وC، والبوتاسيوم، والألياف، والفولات. بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، فإنّ الخضار غير النشوية مثل السبانخ والجرجير وورقيات خضراء أخرى تضمن خسارة الوزن، بحسب «Harvard Health».
كشفت «CDC» أنّ شخصاً فقط من بين 10 بالغين يأكل كمية الخضار الموصى بها يومياً، وفقط 2 في المئة من طلاب المدارس الثانوية يحصلون على الكمية اللازمة كل يوم. لسوء الحظ، فقد بيّنت جامعة «Tufts» أنّ 1 من بين 12 وفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية قد ترجع إلى عدم استهلاك ما يكفي من الخضار. يجب على البالغين تأمين 2 إلى 3 أكواب من الخضار المتنوعة يومياً، أي نحو 5 حصص في اليوم، علماً أنّ الحصة الواحدة تبلغ نحو 0,5 إلى 1 كوب من الخضار، بحسب النوع المستهلك، إستناداً إلى جمعية القلب الأميركية.
نصائح لزيادة الحصص
يجب البدء بإدخال مزيد من الخضار والفاكهة عن طريق «السناكات الذكية». في حين أنكم قد تجدون أنّ تناول لوح غرانولا يشكّل وسيلة مناسبة لكم وسريعة عندما تكونون في عجلة من أمركم، غير أنّ استبدال السناكات المصنعة بالفاكهة والخضار الطازجة يشكّل خياراً صحّياً أكثر. أوصَت Mayo Clinic بتخصيص بعض الوقت مطلع كل أسبوع لغسل كميات كبيرة من الفاكهة والخضار، وتقسيمها إلى حصص ملائمة للسناك.
كذلك لا بدّ من بذل بعض الجهد لإدخال كميات إضافية من الفاكهة إلى الغذاء اليومي عن طريق استبدال المربّى بالفاكهة على التوست، وإضافة التوت إلى اللبن اليوناني، أو خلط الفاكهة الطازجة داخل الـ»Smoothie». ولا بدّ من الحذر من عصائر الفاكهة وغيرها من منتجات الفاكهة مثل صلصة التفاح، بما أنّ العديد منها يحتوي على السكريات المضافة.
من جهة أخرى، يمكن مزج الفاكهة والخضار مع بعضها، مثل تناول الخضار مع صلصات صحّية كالغواكمولي، وإضافة شرائح الفريز أو الليمون إلى السَلطة. كذلك تنصح «Mayo Clinic» بجعل الخضار محور كل طبق يتم طبخه، بحيث يجب ملء الصحن بشكل رئيسي بهذه المنتجات الطبيعية، ثمّ وضع الحبوب الكاملة واللحوم بمثابة طبق جانبي. وفي حين أنّ هذا الأمر قد يبدو غير كاف لتوفير وجبة كاملة، إلّا أنّ محتوى الألياف في الخضار سيضمن الشبع والرضا ويؤمّن الحصول على جرعة جيدة من المغذيات.