كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
لا داعي لتذكيركم بالمقولة الشهيرة عن التفاح. لكن كم يبلغ مجموع السعرات الحرارية الذي يؤمّنه تحديداً، وهل هذا الطعام الذي تصطحبونه معكم دائماً إلى المدرسة ومكان العمل هو فعلاً مفيد لكم؟
عندما يتعلّق الأمر بالسناكات الصحّية، يبدو أنه لا يوجد أفضل من التفاح المليء بالفيتامينات، والذي يملك مدة صلاحية أطول من المنتجات الطبيعية الأخرى، ويسهل اصطحابه إلى أيّ مكان لتناوله كوجبة خفيفة سريعة.
وتعليقاً على هذا الموضوع، قالت إختصاصية التغذية، ألكس كاسبيرو، من ولاية ميسوري إنّ «التفاح هو ثاني أكثر فاكهة استهلاكاً، خصوصاً أنه بخس الثمن عموماً، وسهل الحمل، وصحّي، ولذيذ».
إستناداً إلى وزارة الزراعة الأميركية، فإنّ كل تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 95 كالوري، و0 غ من الدهون، و25 غ من الكربوهيدرات، و19 غ من السكريات، و4 غ من الألياف، و0 غ من البروتينات.
وإذا كان مُحتوى السكر يُرعبكم، فإنّ كاسبيرو شدّدت على أنه «يختلف تماماً عن النوع الذي تحصلون عليه من لوح شوكولا».
وشرحت أنّ «الألياف هي وسيلة طبيعية للسيطرة على مستويات السكر في الدم، ولذلك فهي متوافرة في الفاكهة والخضار. إنها تساعد أيضاً على إبطاء الهضم، ما يقي من ارتفاع السكر في الدم الذي يحدث عند استهلاك جرعة مُشابهة من السكر المتوافر في الحلويات».
ولتنظيم هذا الارتفاع للسكر في الدم بشكل إضافي، نصحت كاسبيرو بـ»مزج التفاح مع الدهون أو البروتينات، مثل زبدة الفول السوداني غير المُحلّاة. هذا الخليط الذكيّ يساعد الجسم على معالجة السكر أبطأ لمنح طاقة مستدامة. واللافت أيضاً أنّ الفيتامين C في التفاح يساهم في تحسين امتصاص الحديد في زبدة المكسرات، وبالتالي تحقيق أقصى فائدة من هذا السناك».
ودعت إلى «عدم الامتناع عن تناول التفاح لمجرّد احتوائه طبيعياً على السكر والكربوهيدرات».
قيمته الغذائية
كشفت خبيرة التغذية أنّ «تناول فقط ثمرة واحدة متوسطة الحجم من التفاح سيؤمّن 14 في المئة من الاحتياجات اليومية للفيتامين A، و11 في المئة من كمية الفيتامين C الموصى بها. هذان النوعان من مضادات الأكسدة يساعدان على الوقاية من كثرة الجذور الحرّة، وبالتالي خفض الشيخوخة المُبكرة وخطر الإصابة بالأمراض».
وأضافت أنّ «التفاح متعدّد الألوان البرّاقة، وكلما اخترتم الألوان الداكنة أكثر حصلتم على سناك مليء بمضادات الأكسدة. فقشور الفاكهة التي تملك لوناً غامقاً، كالتفاح، تحتوي على مواد «Anthocyanins» المضادة للأكسدة التي تُبطئ الأكسدة وتحارب الأمراض. لكن تذكروا دائماً أنه يمكنكم استمداد غالبية هذه المنافع فقط إذا تركتم القشرة، لذلك تجنّبوا تقشير التفاح قدر الإمكان. لا بل أكثر من ذلك، فإنّ محتوى التفاح العالي بالألياف يعني أنه يقدم جرعة صحّية من البريبيوتك التي تُغذّي البكتيريا الجيدة في الأمعاء».
- وفي ما يخصّ الفوائد الصحّية التي تنعمون بها بمجرّد تناولكم التفاح بانتظام، إليكم أبرز ما عرضته ألكس كاسبيرو:
التحكّم في الوزن
إدخال التفاح إلى الغذاء قد يساعد على دفع الرقم على الميزان بالاتجاه المُعاكس! وجدت دراسة صدرت في «Journal of Functional Foods» أنّ استهلاك التفاح بانتظام قد رُبط بخفض مستويات الدهون وتقليل خطر البدانة. ثبُت أنّ تناول سناكات غنيّة بالألياف، كالتفاح، يساعد على توفير الشبع وخفض مجموع الكالوري خلال اليوم، وبالتالي ضبط الوزن.
الحفاظ على قلب صحّي
التفاح مليء بمُركّب «Quercetin» الذي تبيّن أنه يخفّض الالتهاب ويحارب أمراض القلب وضغط الدم العالي.
إبقاء الطبيب بعيداً
في دراسة واسعة من «JAMA Internal Medicine»، فإنّ المشاركين الذين تناولوا تفاحة صغيرة على الأقلّ يومياً احتاجوا إلى زيارة الطبيب بوتيرة أقل، وكذلك الأمر بالنسبة إلى البقاء في المستشفى، ووصفات الأدوية مقارنةً بالذين لم يحصلوا على هذه الفاكهة.
ماذا عن الجرعة الموصى بها؟
أكّدت كاسبيرو أن «لا إجابة واحدة صحيحة، بما أنّ كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة. غير أنّ تفاحة في اليوم تُشكّل سناكاً ممتازاً على الخيارات الأخرى مثل السكاكر، والكوكيز، والتشيبس… خصوصاً أنها تؤمّن القرمشة والحلاوة ولكن بِلا الدهون المهدرجة والمشبعة التي تسدّ الشرايين. وإذا كان الشخص يشكو من السكري، عليه التعامل بحذر مع التفاح على غرار أي نوع آخر من الفاكهة. وعلى أي حال، يجب عدم الهوَس في الرقم طالما أنكم تتبعون نظاماً غذائياً صحّياً ومتوازناً. ففي النهاية، رُبط استهلاك الفاكهة بتحسين الصحّة العامة، بما فيها الصحّة العقلية».