كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
عند الرغبة في اتّباع حمية منخفضة الكربوهيدرات، يتمّ حذف الحبوب والخضار النشوية يميناً وشمالاً، لكن ماذا عن الفاكهة؟ في الواقع، إنّ هذا النوع من السكاكر الطبيعية يحظى غالباً بسمعة سيئة في بعض الأنظمة الغذائية، مثل الـ»Keto»، نظراً إلى السكريات الموجودة فيه، والتي تعني ارتفاع محتوى الكربوهيدرات. ولكن هل يجب الاستغناء فعلاً عن الفاكهة عند اتّباع غذاء قليل الكربوهيدرات؟
قالت اختصاصية التغذية، بوني توب – ديكس، من نيويورك: «في حين أنّ الفاكهة تحتوي على سكر وكربوهيدرات أعلى من الخضار، إلّا أنه يجب أن نخصص لها مساحة في الطبق. فهي تزوّد الجسم بالعديد من الفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة المُحاربة للسرطان، وهي حتماً صحّية أكثر من السناكات الأخرى المُحلّاة. إنّ استهلاك الفاكهة والخضار يومياً يساعد على خفض خطر الموت، ويخفّض الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسرطان».
غير أنها حذّرت، في المقابل، من «كمية الفاكهة المستهلكة»، ونصحت بـ«الاكتفاء بحصتين إلى 3 حصص منها يومياً بما أنّ كثرة السكر، وإن كان مصدرها النباتات، قد تقف عائقاً أمام خسارة الوزن».
وفي حين أنّ هناك مجموعة واسعة من الآراء عن الفاكهة التي تُعتبر قليلة الكربوهيدرات، فإنّ توب – ديكس أوصَت بـ«اختيار الأنواع الأعلى بالألياف، لأنّها تُبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم». وعرضت أفضل أنواع الفاكهة المنخفضة الكربوهيدرات التي يمكن الاستعانة بها:
المشمش
كل حبّة صغيرة من هذه الفاكهة تحتوي فقط على 3 غ من الكربوهيدرات و17 كالوري، فضلاً عن أنها مصدر جيّد للفيتامين A المضاد للأكسدة والمهمّ لصحّة العيون والبشرة.
الكيوي
يؤمّن 8 غ من الكربوهيدرات في ثمرة متوسطة الحجم، جنباً إلى الفيتامينين C وK، ومجموعة معادن أبرزها البوتاسيوم، والفوسفور، والنحاس.
الأفوكا
كل ثمرة تحتوي على نحو 2 غ من الكربوهيدرات. الأفوكا يُعتبر مصدراً جيداً للألياف والدهون الصحّية، علماً أنّ توافر بعض الدهون في الغذاء يساهم في إبطاء طريقة امتصاص الكربوهيدرات.
توت العليق
هذه الفاكهة المليئة بالألياف تملك 7 غ من الكربوهيدرات في كل كوب، جنباً إلى مضادات الأكسدة مثل الفيتامينين A وC.
الشمّام
إنّ شريحة من الشمّام تحتوي على 7 غ من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الكثير من الفيتامين C، والفولات، والبيتا – كاروتين.
البطيخ
ربما سمعتم بأنّ البطيخ يحتوي على الكثير من السكر، ولكنّ ذلك غير صحيح تماماً. إنّ كوباً من شرائح البطيخ المكعّبة يؤمّن فقط 11 غ من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفيتامينين A وC، والبوتاسيوم، والماغنيزيوم.
الفريز
كوب من الفريز يملك 9 غ من الكربوهيدرات ويملك خصائص مضادة للأكسدة، ويزوّد الجسم بـ119 في المئة من الاحتياجات اليومية للفيتامين C، فضلاً عن أنه مصدر جيّد للفولات المعروف بالفيتامين B9، ومعدن المنغانيز.
الكليمنتين
على رغم صغر حجمها، إلّا أنّ هذه الفاكهة اللذيذة تؤمّن 8 غ من الكربوهيدرات، ونحو نصف الاحتياجات اليومية للفيتامين C.
التوت الأسود
هو ليس غنيّاً بمضادات الأكسدة فحسب، إنما كثرة الألياف فيه تعني أنه يحتوي فقط على 6 غ من الكربوهيدرات في الكوب الواحد. يُنصح عادةً باعتبار التوت من بين الفاكهة الأقل احتواءً على الكربوهيدرات، بما أنّ كل كوب يؤمّن ما بين 5 إلى 8 غ من الألياف.
الدراق
ثمرة متوسطة الحجم من الدراق تملك 11 غ من الكربوهيدرات، جنباً إلى الكثير من الفيتامينات كالـA وC والفولات، والمعادن مثل البوتاسيوم، والزنك، والحديد.
الـ«Grapefruit»
هذه الفاكهة القليلة الكالوري مليئة بمضادات الأكسدة كالفيتامينين A وC، بالإضافة إلى الألياف. إنّ ثمرة متوسطة الحجم من الـ«Grapefruit» تحتوي على 11 غ من الكربوهيدرات.
الزيتون
بالتأكيد لم تفكّروا يوماً في أنّ هذه الحبوب المالحة هي في الواقع فاكهة. ومن خلال الحصول فقط على 4 غ من الكربوهيدرات في كل 3,5 أونصات، فإنّ الزيتون يُعتبر خياراً جيداً منخفض الكربوهيدرات. ناهيك عن أنه مليء بالفيتامين E والدهون الصحّية، ما يجعله سناكاً غنيّاً بالمغذيات.
الخوخ
هذه الفاكهة البنفسجية اللون قليلة الكالوري والكربوهيدرات التي تبلغ 7 غ تحديداً. يُنصح بتفضيل الخوخ الطازج على المجفّف، الذي يزوّد الجسم بكميات أعلى من السكر والكربوهيدرات.