IMLebanon

مائدة ميلادية صحّية و«رشيقة» بامتياز

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

 

مع اقتراب عيد الميلاد، يتهافت الناس إلى السوبر ماركت لشراء الأغراض التي تلزمهم لتزيين مائدتهم عشيّة هذه الليلة المجيدة. لكن ما هي ألذّ الأطباق وأكثرها صحّة التي يُنصح بالتركيز عليها لاستمداد منافعها وفي الوقت ذاته منع اكتساب الكثير من الوزن؟
أجرت «الجمهورية» حديثاً خاصّاً مع اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين، التي عرضت في ما يلي لمحة مفصّلة عن أبرز خصائص الأطعمة المستهلكة ليلة الميلاد:

الحبش

أو ما يُعرف أيضاً بالديك الرومي. يُعتبر الطبق الأساسي الذي يُزيّن مائدة الميلاد. إنه يحتوي على عناصر غذائية فائقة الأهمّية أوّلها البروتينات مقابل نسبة ضئيلة من الدهون عند تجريده من الجلد. فضلاً عن أنه يوفر الفيتامينات B6 وB12 الضروريين للجهاز العصبي، ومعادن مثل الزنك والحديد والسلينيوم.

يتضمّن الحبش كمية دهون أقل مقارنةً بالدجاج واللحمة، بحيث أنّ كل 4 شرائح (200 غ) تؤمّن 300 كالوري. إنه غنيّ أيضاً بالحامض الأميني «Tryptophan» المكوّن للناقل العصبي «سيروتونين» الذي يحسّن المزاج ويكافح الأرق.

يُذكر أنّ الحبش يحتوي على نسبة عالية من مادة «Purine» التي لا تُلائم الأشخاص الذين يَشكون من ارتفاع حامض اليوريك أو داء النقرس.

الكستناء

من الشائع تناولها في فصل الشتاء واستخدامها لتزيين الحبش. إنها مصدر مهمّ للكربوهيدرات، والألياف، والماغنيزيوم، والمنغانيز، والنحاس، والكالسيوم، والزنك، والفيتامينات B1 وB2 وB5 وE.

كذلك تحتوي الكستناء على دهون غير مشبّعة مفيدة للقلب والشرايين، وترفع الكولسترول الجيّد (HDL) في مقابل خفض نظيره الضارّ (LDL). لكنها من ناحية أخرى مليئة بالسعرات الحرارية، فكلّ 100 غ من الكستناء تزوّد الجسم بـ230 كالوري. بمعنى آخر، إنّ الحبّة الواحدة تحتوي على ما بين 30 و40 كالوري وفق حجمها.

الأرزّ بالدجاج أو اللحمة

يجب الانتباه إلى عدم تناول كميات كبيرة من الأرزّ الذي هو عبارة عن نشويات لا تؤمّن فوائد ومغذيات مهمّة، إنما الأفضل التركيز على الدجاج الذي يضمن البروتينات شرط أن يكون منزوع الجلد، أمّا اللحمة فيجب أن تكون خالية من الدهون.

السلمون المدخّن

غنيّ بالأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 المهمّة جداً لصحّة القلب والشرايين، وكل 30 غ منه تؤمّن 35 كالوري. المشكلة في السلمون المدخّن أنه مليء بالملح، لذلك يجب على مرضى القلب أو الضغط عدم الإفراط فيه، والأفضل استبداله بالسلمون الطازج الغنيّ بالبروتينات والسلينيوم والبوتاسيوم، والذي لا يحتوي على نسبة عالية من الأملاح.

القريدس

مليء بالبروتينات، ولا يحتوي على وحدات حرارية كثيرة بحيث أنّ كل 100 غ تؤمّن 80 كالوري. ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون مشكلات في الكولسترول عدم تناوله بكثرة لأنه يتضمّن نسبة لا بأس بها من الكولسترول.

الكافيار

يحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3، والفيتامينين B12 وD، والحديد، واليود، والسلينيوم. يشتهر الكافيار بكثرة سعراته الحرارية، إذ انّ كل 100 غ تحتوي على 260 كالوري، أي كل ملعقة كبيرة تؤمّن 40 كالوري، لذلك يجب استهلاكه باعتدال.

الأجبان

تحتوي على البروتينات والكالسيوم، في مقابل سعرات حرارية عالية جداً. وخلال جلسات النبيذ مع الأجبان، يتم التركيز خصوصاً على الأنواع الصفراء الفرنسية التي تحتوي على نسبة دهون عالية جداً، والتي تُستهلك مع الـ«Baguette» التي تتضمّن 80 كالوري في كل 12 سم. لذلك يجب استهلاكها بكميات معتدلة جداً تفادياً لزيادة الوزن.

البطاطا المشويّة

سواء كانت بيضاء أو حلوة، فإنّ كل ثمرة متوسطة الحجم تحتوي على 80 كالوري. لا شكّ في أنّ البطاطا تملك فوائد كثيرة، ولكن يجب الحذر لأنها تُهدّد الرشاقة لغناها بالكربوهيدرات.

كبد الوزة

أو ما يُعرف بالـ«Foie Gras». هو من أشهر الأطباق خلال هذه الفترة من السنة وأثمنها، ولكنه يحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون. كل 100 غ من كبد الوزة تؤمن 400 كالوري. لذلك يجب الاكتفاء بقطعة صغيرة منه، رغم احتوائه على عناصر غذائية مهمّة أوّلها الفيتامينين B9 وB12.

المغلي

يحتوي على الأرزّ الناعم الذي هو عبارة عن نشويات، جنباً إلى مكوّنات أخرى مثل الكراوية المفيدة جداً للجهاز الهضمي، وقد ثبُت أنها تقوّي المناعة، وتحمي من الفيروسات خصوصاً خلال الشتاء، وتساعد في بعض الحالات مثل مشكلات القرحة والقولون وارتجاع المريء.

كذلك تدخل القرفة في تحضير المغلي، وهي مليئة بمضادات الأكسدة وتنعكس إيجاباً على مرضى السكري والقلب. ولكن في المقابل، يتألف المغلي من السكّر، والأفضل الاستعانة ببدائله الخالية من الأسبرتام، ما يسمح بتناوله باعتدال.

المكسرات

تُضاف إلى المغلي وأيضاً إلى الأطباق الرئيسة. إنها مفيدة جداً وغنيّة بالمغذيات، ولكن من الضروري الاعتدال في كميتها. على سبيل المثال، فإنّ الزبيب مليء بالألياف، ويساعد على محاربة السرطان لكثرة مضادات الأكسدة فيه، والبوتاسيوم الذي يخفض الضغط المرتفع، والحديد الذي يحارب مشكلات فقر الدم، جنباً إلى الفيتامينات B ومواد البوليفينول، ولكن بما أنّ مصدره هو العنب، فهو غنيّ بالسكّر وبالتالي يجب عدم تجاهل الكمية المستهلكة.

أمّا الجوز فهو غنيّ بالأوميغا 3 المهمّة للقلب والشرايين، ويكافح الالتهابات والسرطانات، ويساهم في الحفاظ على بشرة نضرة. وبالنسبة إلى جوز الهند الذي يُرشّ على المغلي، فهو مصدر طاقة فائق الأهمّية، ومن المعلوم أنه يحتوي على دهون مشبّعة مفيدة للبشرة، وتحسّن عملية الهضم، وتنعكس إيجاباً على مرضى الكِلى، وهو مضاد للفيروسات، ويساعد على خفض الوزن طبيعياً رغم سعراته الحرارية العالية لأنه يمنح الشبع لفترة أطول.

الحلويات

كل قطعة من الـ«Bûche De Noël» تحتوي على نحو 250 كالوري، لذلك يجب الاكتفاء بشريحة واحدة ليلة الميلاد. أمّا الشوكولا فكل حبّة 10 غ تزوّد الجسم بـ60 كالوري، والأفضل اختيار النوع الداكن الخالي من السكّر والحليب لاستمداد نسبة عالية من الماغنيزيوم. أمّا الملبّس فكل حبّة تحتوي على نحو 25 كالوري بما أنها مغلّفة بالسكّر، وإذا دخل الشوكولا إلى حشوتها فعندها تؤمّن 35 كالوري، لذلك يجب عدم المبالغة أيضاً فيها.

الكحول

النبيذ الأحمر هو من أهمّ الأنواع لغناه بمضادات الأكسدة، وقدرته على حماية القلب والشرايين، وإبطاء الاضطرابات العصبية عند مرضى الألزهايمر والباركنسون. إنّ كأساً واحدة من هذا المشروب الروحي تحتوي على نحو 120 كالوري.

أمّا البيرة فهي مفيدة جداً للمسالك البولية، وتحتوي على مضادات الأكسدة، والماغنيزيوم، وتُنقّي الجسم من السموم والأملاح الإضافية. كل زجاجة عادية تؤمّن نحو 150 كالوري، في حين أنّ اللايت تحتوي على 100 كالوري تقريباً.

وبالنسبة إلى الويسكي، فهو يخفض أمراض القلب بنسبة 40 في المئة عند الرجال و20 في المئة عند النساء، لكنه عال بالسعرات الحرارية بحيث أنّ كل 125 ملل تحتوي على 270 كالوري. أمّا 30 ملل من الليكور فتحتوي على 100 كالوري لكثرة الكحول والسكريات فيها، وعموماً فهو لا يملك فوائد صحّية ويجب على الأشخاص الذين يعانون ارتفاع التريغليسريد تفاديه قدر الإمكان. باختصار، يجب عدم الإفراط في الكحول وإلّا ستظهر مشكلات صحّية عدة جدّية أبرزها سرطان المعدة وتشمّع الكبد.

وختاماً، أوصت قسطنطين بـ»شرب الكثير من المياه خلال هذه الفترة حفاظاً على ترطيب عال وتوفير سلامة عملية حرق الدهون. جنباً إلى ممارسة الرياضة قدر الإمكان لتنشيط الجسم وحرق مزيد من السعرات الحرارية التي يرتفع استهلاكها خلال هذه الفترة من كل عام».