كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
إذا كنتم تشكون الإمساك، فإنّ زيادة استهلاك الألياف هي أحد خطوط الهجوم الأولى الذي يوصِي به خبراء التغذية. فهذه المواد أساسية لتعزيز حركة الأمعاء، وقد أوصت «Academy of Nutrition and Dietetics» النساء بالحصول على 25 غ والرجال 38 غ من الألياف يومياً.
إستناداً إلى اختصاصية التغذية سارة بفلوغرايدت، من الولايات المتحدة الأميركية، فإنّ الألياف سيساهم في الحفاظ على جهازٍ مناعي صحّي وجعل الأمعاء تعمل كما يجب، شرط عدم ارتكاب بعض الأخطاء عند إضافة المزيد منها إلى الغذاء أو الإفراط فيها، وتحديداً:
رفع الألياف سريعاً
التحَلّي بالصبر هو الأساس عندما يتعلّق الأمر بزيادة جرعة الألياف المستهلكة. فمنافع الألياف يمكن أن تكون أيضاً العدوّ الأكبر إذا تناولتم كمية ألياف أكثر مما تستطيع أجسامكم التحمّل. بعض الألياف يمكن أن يتخمّر بسهولة في الأمعاء، وهذا يملك تأثير البريبيوتك الذي يُغذّي البكتيريا الجيّدة في الأمعاء، ولكنه ينتج أيضاً الغازات. لذلك فإنّ استهلاك الكثير من الألياف وفي وقت مُبكر جداً يُعتبر من أكبر الأخطاء على الإطلاق. المطلوب إذاً تعزيز الكمية ببطء وبشكلٍ تدريجي لخفض خطر الغازات والنفخة.
عدم زيادة السوائل المستهلكة
وفق «Linus Pauling Institute» يمكن لبعض أنواع الألياف أن يملك تأثير الإمساك أو تصلّب البراز، مثل نخالة القمح المطحون بطريقة ناعمة، والموجود في أنواعٍ كثيرة من الرقائق الغنيّة بالألياف. يمكن لذلك الأمر أن يسبّب مشكلة إذا لم تفعلوا شيئاً لتخفيف هذا الانزعاج المُحتمل، وهنا يأتي دور المياه. الخطأ الأكثر شيوعاً هو تَجاهل زيادة السوائل أثناء رفع جرعة الألياف. في الواقع، إنّ القيام بهذه الخطوة من دون تعزيز السوائل قد يُفاقم الإمساك. يُنصح بشرب 8 أكواب من المياه يومياً للوقاية من الإمساك عند زيادة الألياف المستهلكة.
نصائح لتفادي الإمساك أثناء زيادة الألياف
بالإضافة إلى رفع كمية الألياف ببطء واحتساء السوائل، يجب أيضاً معرفة مصدر الألياف. قد يبدو من السهل والمناسب الحصول على كمية «إكسترا» من الألياف ببساطة من خلال المكمّلات أو منتج غذائي مُضاف إليه هذه المغذيات، غير أنه يُنصح بالتركيز أولاً على المأكولات الكاملة. واللافت أنّ هناك العديد من الطرق لبلوغ هذا الهدف، مثل إضافة بذور الشيا إلى اللبن، أو بذور الكتان إلى سَلطات الخضار، أو الـ «Kale» إلى الـ»Smoothies». الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبذور من شأنها كلها تعزيز الألياف خلال اليوم. على سبيل المثال، ناك ثمرة متوسطة الحجم من الموز تحتوي على 3 غ من الألياف، ونصف كوب من رقائق الشوفان 4 غ، وتفاحة متوسطة 4,5 غ، و23 حبّة لوز 3,5 غ، وكوب من البروكلي المطبوخ 5 غ، ونصف كوب من الفاصولياء السوداء 7,5 غ، وكوب من توت العليق 8 غ. كذلك من المهمّ ممارسة الرياضة للحفاظ على جهازٍ هضميّ سليم.