كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
أصبح ميكروبيوم الأمعاء موضوعاً مُتداولاً كثيراً خلال السنوات القليلة الماضية، بعدما ثبُت أنّ تريليونات الميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي تؤدي دوراً أساسياً في العديد من وظائف الجسم، بما فيها الجهاز المناعي والصحّة العقلية. لكن ما الذي يُهدّد هذه الكائنات الدقيقة ويُعرّض صحّة الأمعاء للخطر؟
في الواقع، إنّ الأمور التي يقوم بها الإنسان، بدءاً من غذائه وصولاً إلى عاداته اليومية الأخرى، يمكن أن تؤثر بِلا قصد في تكوين الميكروبات وتحويل توازنها من جيّدة إلى سيّئة في الأمعاء.
وفي هذا السياق، أشارت عضو المجلس الاستشاري العلمي لـ»American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education»، سوزان ديفكوتا، إلى 4 أمور شائعة قد تعبث في الأمعاء، وتحديداً:
– عدم تناول ما يكفي من الألياف
إنّ العديد من الأشخاص لا يحصلون على كمية كافية من الألياف، والتي يجب أن تتراوح بين 25 إلى 38 غ للبالغين. وعند الحصول على كمية أدنى من هذه الأرقام الموصى بها، يتمّ تجويع البكتيريا الجيّدة في الأمعاء. ويعود السبب إلى أنّ هذه الكائنات الدقيقة تتغذّى على أنواع معيّنة من الألياف المخمّرة التي، في المقابل، تخلق منتجات ثانوية صحّية تمتصّها الأمعاء.
كذلك هناك منافع أخرى لتناول الألياف، أبرزها أنها تضمن حركة أمعاء طبيعية، وهو أمر فائق الأهمّية. فإذا لم يكن هناك الكثير من حركة المواد عبر الجهاز الهضمي، يبقى كل البراز على اتصال بخلايا الأمعاء والبكتيريا، ما قد يؤدي إلى إفراطٍ في إنتاج منتجات البقايا البكتيرية وفي النهاية التسبّب بالتهابٍ في الأمعاء. لذلك، فإنّ تناول مزيج من الألياف المخمّرة (الشوفان، والشعير، والفاكهة الحمضية كالليمون، والبقوليات كالفاصولياء والعدس والبازلاء)، وغير المخمّرة (بذور الكتان، والبروكلي، وبذور الشيا، والفريز) مهمّ لضمان حركة الأمعاء وتغذية البكتيريا الجيّدة.
– معاناة التوتر
هناك روايات مُتناقلة أنه عندما يشكو بعض الأشخاص من التوتر والقلق، قد يشعرون برغبة مُلِحّة في دخول الحمّام. إنّ هذا المِثال البسيط يُبرهن كيف تؤثر الإشارات من الدماغ في الأمعاء. لا بل أكثر من ذلك، يمكن للتوتر أن يؤثر في الاتصالات بين الدماغ والأمعاء، والألم السريع، والنفخة، وانزعاجات أخرى في المعدة، وقد يكون حتى مرتبطاً بالتغيّرات في بكتيريا الأمعاء، ما قد يؤثر في المزاج، وفق «American Psychological Association».
باختصار، إنّ تعلُّم أصول التحكّم في التوتر بطرقٍ صحّية سيُساعد أيضاً على إبقاء بكتيريا الأمعاء في حالة جيّدة. إنّ النوم لساعات كافية، والقيام بتمارين التأمل، والانخراط في أي حركة منتظمة، هي استراتيجيات مُثبتة وفعّالة لتهدئة التوتر.
– النوم قليلاً
عند عدم النوم جيداً، أي من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، قد تتحمّل الأمعاء العبء الأكبر. هناك ساعة داخلية في جسم الإنسان تتحكّم في كل جوانب البيولوجيا، بما فيها الأمعاء والجهاز المناعي. وبالتالي، عندما يتوقف إيقاع الساعة البيولوجية، من المُحتمل أيضاً أن يؤثر ذلك سلباً في الأمعاء. ولقد وجدت دراسة نُشرت عام 2017 في «Sleep Medicine» رابطاً بين جودة النوم ونِسَب أكبر من ميكروبات الأمعاء الجيّدة. كذلك اكتشفت دراسة أخرى صدرت عام 2019 في «PLOS One» أنّ تنوّع ميكروبيوم الأمعاء يعزّز أنماط النوم الأكثر صحّة.
إذاً، كلما تمكّن الإنسان من الالتزام يومياً بنمط نوم / استيقاظ ثابت، إستطاع دعم وظائف جسمه الطبيعية بشكلٍ أفضل. ولتحسين عملية النوم، يمكن الاستحمام بمياه دافئة قبل الخلود إلى الفراش. ولقد بيّنت مُراجعة نُشرت عام 2019 في «Sleep Medicine Reviews» أنّ القيام بذلك يعزّز جودة النوم.
كذلك، وقبل الخلود إلى الفراش، يُنصح بالانخراط في تمارين تأمل سريعة، بعدما أظهر مقال صدر عام 2015 في «JAMA Internal Medicine» أنّ ذلك حَسّن نوم كبار السنّ الذين يشكون من اضطرابات النوم.
– إحتساء جرعة ضئيلة من المياه
عند عدم ترطيب الجسم بكمية جيّدة من المياه، يزداد احتمال الإصابة بالإمساك من دون قصد. ومن المعلوم أنّ انخفاض حركة الأمعاء يولّد بيئة غير مثالية لبكتيريا الأمعاء. وكلما طال اتصال الأمعاء بالبراز، ازداد احتمال حدوث التهاب. ولتفادي ذلك، يجب الحرص على احتساء 8 أكواب من المياه يومياً.