كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
هل تشعرون بالنسيان في الآونة الأخيرة؟ قد يرجع ذلك إلى قلّة النوم، أو مرض وشيك، أو اختلال في الهورمونات، ولكنه قد يكون متجذراً أيضاً في نظامكم الغذائي. إذ إنّ الطعام يؤدي دوراً أساسياً في صحّة الدماغ، وعند تناول المغذيات الصحيحة يتمّ تشجيع تدفّق الدم الجيّد إلى الدماغ.
للمساعدة على التخلّص من الشعور بالضياع، إليكم أفضل المأكولات والمشروبات الصديقة للدماغ لتحسين مستويات تركيزكم وقدرتكم على الاستيعاب، إستناداً إلى خبراء موقع «Livestrong»:
الحبوب الكاملة
إنّ نوع الكربوهيدرات المستهلك هو أحد المفاتيح الرئيسة، لأنّ اختيار الأطعمة التي تملك مؤشراً منخفضاً لنسبة السكّر في الدم يحسّن الانتباه، وأداء الدماغ، وحتى الذاكرة، وفق دراسة نُشرت عام 2018 في «Nutricion Hospitalaria». وتجدر الإشارة إلى أنّ الطعام ذات مؤشر منخفض لنسبة السكّر في الدم هو ذلك الذي عندما يتمّ هضمه يؤدي إلى ارتفاع أبطأ وأكثر ثباتاً في نسبة السكّر في الدم. ووفق «Harvard Health Publishing»، تُعتبر الحبوب الكاملة كالمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرزّ الأسمر والشعير من أفضل هذه المأكولات.
أمّا في المقابل، فإنّ اختيار الأطعمة الغنيّة بالسكّريات السريعة أو الكربوهيدرات المكرّرة مثل الأرزّ الأبيض والخبز الأبيض فقد رُبطت بصعوبة التركيز والانتباه. لا بل أكثر من ذلك، فإنّ هذه المواد تفتقر إلى المغذيات التي يحتاجها الدماغ لإتمام وظائفه بأقصى فاعلية، مثل الفيتامينات B والألياف.
البذور
إنّ البذور مثل دوار الشمس، والشيا، وبذور الكتان، والهمب مفيدة لمدّ الجسم بالدهون الصحّية غير المشبّعة. وقد توصلت دراسة نُشرت عام 2020 في «American Journal of Clinical Nutrition» إلى أنّ التقيّد بغذاء مليء بالدهون المشبّعة غير الصحّية يعوق التركيز.
المياه
يُقال إنّ المزاج يتأثر في الجفاف الخفيف أكثر من الأداء، أقلّه عند معظم البالغين. ولكن بالنسبة إلى الفئات العمرية الضعيفة، كالأولاد وكبار السنّ، فإنّ الجفاف الخفيف يستطيع عرقلة الوظيفة الإدراكية، بحسب دراسة نُشرت عام 2017 في «Annals of Nutrition and Metabolism». ولعلّ أسهل طريقة للحفاظ على جسمٍ مُرطّب بانتظام هي شرب المياه. وتوصي «Mayo Clinic» باحتساء 11,5 إلى 15,5 كوب مياه يومياً.
القهوة
تملك مادة الكافيين الموجودة في القهوة تأثيراً إيجابياً كبيراً في الوعي، والتركيز، والمزاج، إستناداً إلى بحثٍ صدر عام 2016 في «Practical Neurology». وقد يؤدي الإفراط في استهلاك الكافيين إلى التوتر الذي قد يسبب التشتُّت بدلاً من التركيز. ولا بدّ من الانتباه أيضاً إلى أنّ مادة الكافيين تختبئ في الشاي، والشوكولا، ومشروبات الطاقة، وحتى بعض الأدوية.
التوت
بحثت دراسة واعدة تحديداً في مزيجٍ من التوت البرّي، والفريز، وتوت العليق للتَأكّد من التركيز. وعندما شربت مجموعة صغيرة من البالغين «Smoothie» تتضمّن كل هذه الفصيلة من التوت، تحسّنت لديهم مستويات الذاكرة والانتباه والتفكير المَرِن بعد مرور 6 ساعات، وأظهروا دقة أفضل في الاختبارات المعرفية طوال اليوم مقارنةً بالذين حصلوا على دواءٍ وهميّ، وفق دراسة نُشرت عام 2019 في «Nutrients».
السمك الدهني
وتحديداً السلمون، والتونة، والماكريل… إنها تُعتبر كلها غنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي ثبُت أنها تُحسّن الذاكرة ووظائف الدماغ بشكلٍ عام، إستناداً إلى مراجعة نُشرت عام 2018 في «Current Neuropharmacology».
الجوز
إنّ المكسّرات بشكل عام مفيدة جداً للدماغ. ففي دراسة شملت مجموعة نساء، نُشرت عام 2014 في «The Journal of Nutrition, Health & Aging»، تَبيّن أنّ اللواتي استهلكن حصّة من المكسّرات 5 مرّات أسبوعياً تمتّعن بوظيفة معرفية مطابقة لنظيراتهنّ اللواتي يصغرهنّ بسنتين. وقد بَيّن بحث أخير صدر خلال حزيران عام 2021 في «Advances in Nutrition» أنّ الجوز قد يكون الأفضل، بحيث أنّ تناوله بانتظام مفيد لوظائف الدماغ، بما فيها الانتباه، وسرعة المعالجة، والوظيفة التنفيذية.
الفلفل الأحمر
يُعتبر الفلفل الأحمر من أهمّ مصادر الفيتامين C الذي يملك وظائف أخرى تتخطّى الحفاظ على جهازٍ مناعي قويّ. وكشفت الأبحاث أنّ الفيتامين C يدعم الإدراك، ويحمي من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالتدهور العقلي. في الواقع، إنّ مجرّد تناول مزيد من الخضار يستطيع أيضاً المساعدة على التركيز. وفي تجربة استمرّت مدّة أسبوعين، حرص البالغون الذين لم يستهلكوا الكثير من الخضار والفاكهة من قبل على زيادة الكمية بمعدل حصّتين في اليوم، وقد أبلغوا عن ارتفاع حيويتهم وشعورهم بالتحفيز، إستناداً إلى دراسة صدرت عام 2017 في «PLOS ONE».
الشاي
يبدو أنّ شرب الشاي، سواء الأخضر أو الأسود، يقدّم فوائد كثيرة لصحّة الدماغ، بما فيها الذاكرة، والأداء الإدراكي، والتركيز. ويرجع جزء من هذه المنفعة إلى مادة الكافيين في الشاي، ولكن هناك أيضاً مُركّب آخر في هذا المشروب يُعرف بالـ»Theanine»، والذي يؤدي دوراً ملحوظاً، بحسب دراسة نُشرت عام 2013 في «The American Journal of Clinical Nutrition». في الواقع، يعتقد العلماء أنّ الـ»Theanine» نَتجَ بسبب تَفوّق الشاي على الكافيين في دراسة اختبرت الانتباه.