كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
عندما يتعلّق الأمر ببناء العضلات، فإنّ البروتينات هي المغذيات التي تحرصون على ملء كافة أطباقكم بها. لا شكّ في أنّ هذا الأمر يُعتبر خياراً صحيحاً بما أنّ البروتينات ضرورية لنمو العضلات وإصلاحها، غير أنكم فد تجهلون أنّ الكربوهيدرات تؤدي أيضاً دوراً محورياً على هذا الصعيد.
تشتهر الكربوهيدرات بقدرتها على توفير الطاقة، ولكنها أيضاً مهمّة جداً لانتعاش العضلات وبنائها. وشرحت اختصاصية التغذية ومديرة التغذية الرياضية في «Rutgers University Athletics»، كايتي سالومون، أنّ «استهلاك الكربوهيدرات سيساعد على تأخير التعب، وإعادة ملء مخازن الطاقة كي يكون الجسم مستعداً لبناء العضلات والتحضير للتمرين التالي». وفي حين أنه من المهمّ اختيار أنواع الكربوهيدرات بذكاء لبناء العضلات، فإنّ التوقيت الصحيح لتناولها لا يقلّ أهمّية. وتعليقاً على ذلك، قالت سالومون إنه «للحصول على أفضل فوائد بناء العضلات، لا بدّ من جَدولة الكربوهيدرات بشكلٍ استراتيجي. على سبيل المثال، من الأفضل تناول الكربوهيدرات الغنيّة بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار والبقوليات، قبل 2 إلى 4 ساعات من الرياضة أو بعدها كجزء من الوجبة المتوازنة. من خلال هذه الطريقة، يحصل الجسم على الوقت الكافي لهضم الطعام والحدّ من أوجاع المعدة أثناء النشاط». ولفتت إلى أنّ «استهلاك الكربوهيدرات المعقّدة بعد التمرين قد يكون خياراً أذكى، بما أنّ الجسم يكون مهيّئاً لدفع مزيد من الكربوهيدرات إلى العضلات لإعادة ملء مخازن الطاقة، ما يسمح للبروتينات بالتركيز على إصلاح العضلات».
وفي ما يلي أفضل مصادر الكربوهيدرات التي تساعد على بناء كتلة العضلات، وفق سالومون:
الحبوب الكاملة
عندما يكون الهدف بناء العضلات وخسارة الدهون، فإنّ الشوفان، وخبز القمح الكامل، والشعير تُعدّ من أفضل الخيارات. يرجع الفضل إلى غِنى الحبوب الكاملة بالألياف التي تساعد على استقرار معدل السكّر في الدم وامتلاء المعدة إلى حين موعد الوجبة التالية. إنّ هذه المأكولات مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تشارك في بناء العضلات، وتخفض أوجاعها، وتعزّز الصحّة العامة. إذ رُبط الغذاء الغنيّ بالحبوب الكاملة بخفض احتمال الإصابة ببعض المشكلات الصحّية المُزمنة مثل أمراض القلب.
الفاكهة والخضار
تحتوي هذه الأطعمة المصنّفة بالكربوهيدرات على مغذيات أساسية يحتاج إليها الجسم أثناء بناء العضلات. على سبيل المثال، إنّ الفيتامين C، الموجود في الفلفل الحلو والبروكلي والفريز والحمضيات، ضروري لنمو أنسجة الجسم وإصلاحها. ناهيك عن أنّ ملء الأطباق بالنباتات مرتبط بخفض معدلات الإصابة بأمراض كثيرة مثل تلك التي تُصيب القلب، والسكّري من النوع 2، والبدانة، وبعض أنواع السرطان.
الفاصولياء والبقوليات
إنّ الفاصولياء والبقوليات الأخرى كالحمّص عبارة عن كربوهيدرات يهضمها الجسم ببطء، ما يعني أنها تضمن الشبع واستقرار مستويات السكّر في الدم. فضلاً عن أنها تؤمّن جرعة عالية من البروتينات النباتية المفيدة في بناء العضلات.
الألبان
في حال عدم وجود حساسية على الحليب ومشتقاته، فإنّ هذه المأكولات يمكن أن تكون ممتازة للعضلات. تُعتبر الألبان خياراً جيداً بعد التمارين لاحتوائها على الكربوهيدرات، والبروتينات، والفيتامين D، والكالسيوم، والماغنيزيوم، وهي المواد التي تدعم بناء العضلات وصحّة العظام.
أمّا بالنسبة إلى لائحة الكربوهيدرات التي يجب الحذر منها عند بناء العضلات، فقد عرضت سالومون الخيارات التالية:
البطاطا
تحتوي البطاطا على مؤشر غلايسيمي عال، ما يعني أنها تسبب ارتفاعاً سريعاً في الإنسولين والسكّر في الدم ومن ثمّ انخفاضه. في الواقع، إنّ كوباً من البطاطا يؤثر في معدل السكّر في الدم بالطريقة ذاتها لعبوة من الصودا. وتكمن المشكلة في أنّ الارتفاعات والانخفاضات الحادة في السكّر في الدم تُعزّز الشهيّة بعد طبق البطاطا، ما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
الرقائق السكّرية
إنّ الرقائق قد لا تكون خياراً صحّياً ومغذياً على الفطور، بما أنّ العديد منها يكون مليئاً بالسكّر ومواد أخرى مُضافة. يجب إذاً استهلاكها باعتدال بما أنها لا تؤمّن الفيتامينات والمعادن المطلوبة لدعم الصحّة وبناء العضلات.
المخبوزات المُحلّاة
بدورها، إنّ المخبوزات المُحلّاة، مثل الكوكيز والدوناتس والمافن، لن تكون مفيدة لبناء العضلات. علاوةً على ذلك، إنها تُصنع غالباً بواسطة الزيوت النباتية المهدرجة، والتي تحتوي على الدهون المتحوّلة التي رُبطت كثرتها برفع الكولسترول السيّئ وخفض نظيره الجيّد، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والسكّري من النوع 2.
ألواح السناكات
إنّ بعض ألواح السناكات تحتوي على كمية سكّر تُعادل تلك المخبأة في لوح السكاكر. إنّ هذه الأطعمة عبارة عن كربوهيدرات بسيطة تؤثر في المزاج وتخفض مستويات الطاقة واليقظة. غير أنّ الشخص يحتاج إلى الطاقة والتركيز للتمكن من تحقيق أفضل أداء أثناء التمرين. للحصول على سناكٍ سريع ومناسب، يُنصح باختيار لوح بروتيني قليل السكّر.
عصائر الفاكهة
تحتوي عصائر فاكهة كثيرة على نسبة هائلة من السكّر، كما أنها تخلو من الألياف التي تضمن الشبع، ما يؤدي إلى رفع السكّر في الدم ثمّ هبوطه سريعاً. يُستحسن اختيار حصّة كاملة من الفاكهة مثل الليمون الذي يوفّر ضعف الألياف ونصف السكّر مقارنةً بـ1,5 كوب من عصير الليمون.