المأكولات الأغنى بالبروتينات والأفقر بالدهون

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

لا شكّ في أنّ البروتينات تُعتبر من أقوى العناصر الغذائية، كيف لا وهي تشارك في بناء العضلات، والعظام، والجلد، والغضاريف؟ فضلاً عن أنّها ضرورية لإصلاح الأنسجة، والحفاظ على صحّة الخلايا، والمساهمة في تكوين خلايا جديدة وصنع أجسام مضادة تحارب الأمراض، وتوفير الشبع لوقت أطول.

رغم أهمّية البروتينات، إلّا أنّ المأكولات التي تختبئ فيها تكون غالباً مليئة بعنصر غذائي أساسي آخر: الدهون. وفي حين أنّ هذه الأخيرة يمكن أن تكون مفيدة جداً عند اختيار النوع الصحيح منها، إلّا أنها غنيّة بالسعرات الحرارية.

رُبطت الحمية عالية البروتينات ومنخفضة الدهون بالحفاظ على استقرار مستويات السكّر في الدم والطاقة، ما يضمن الشعور بالرضى ويمنع هبوط الطاقة والرغبة الشديدة في تناول السكّر.

وعرضت اختصاصية التغذية جينيفر برايس، من الولايات المتحدة، لائحة تتضمّن أطعمة لذيذة تُعدّ من بين الأغنى بالبروتينات والأفقر بالدهون، أهمّها:

– لحم الغزال: إنّه يؤمّن 26 غ من البروتينات وفقط 3 غ من الدهون في كل 3 أونصات. كما أنّه مصدر جيّد للحديد.

– سمك النهاش: صحيحٌ أنّ السلمون مفيد جداً للصحّة، لكنّ سمك النهاش يحتوي على كمية أقل من الدهون، في مقابل جرعة عالية من البروتينات. إنّ كل 3 أونصات منه تزوّد الجسم بـ22 غ من البروتينات و1,5 غ من الدهون. ناهيك عن أنّه مليء بالسلينيوم المضاد للأكسدة الذي يحارب الالتهاب في الجسم.

– الكفير الخالي من الدهون: يحتوي كل كوب منه على 11 غ من البروتينات و0 غ من الدهون. ولا عجب أيضاً في أنّه غنيّ بالكالسيوم الذي لا غنى عنه لعظام صحّية.

– الإدمامي: إنّ كل كوب منه يخبّئ 17 غ من البروتينات. كما أنّ الإدمامي مصدر جيّد للدهون الصحّية، والفيتامينات، والمعادن.

– بياض البيض: صحيحٌ أنّه يتضمّن جرعة أقل من الفيتامينات والمعادن مقارنةً بعد تناول البيض بأكمله، ولكنه قد يكون طريقة جيّدة لإضافة البروتينات إلى الطبق بلا سعرات حرارية كثيرة. كما أنّه مصدر جيّد للسلينيوم الذي يحتاجه الجسم لإتمام وظائفه بشكلٍ صحيح.

– الحبش: يحتوي على 20 غ من البروتينات في كل 3 أونصات. كما أنّه مصدر جيّد للفيتامينات B1، وB2، وB3، وB6، وB12، والفوسفور المهمّ لصحّة العظام. يمكن استخدام الحبش كبديل للحم البقر في البرغر أو كرات اللحم.

– القريدس: إنّ كل 3 أونصات من القريدس المطبوخ تحتوي على 20 غ من البروتينات، وفقط 0,3 غ من الدهون، ونحو 80 كالوري.

– صدر الدجاج: يقدّم صدر الدجاج المطبوخ 27 غ من البروتينات في كل 3 أونصات، وفقط 3 غ من الدهون.

– اللبن اليوناني الخالي من الدسم: إلى جانب غناه بالكالسيوم الصديق للعظام والبوتاسيوم المهمّ للعضلات، تحتوي كل 6 أونصات من اللبن اليوناني على 17 غ من البروتينات.

– العدس: يؤمّن كل كوب 18 غ من البروتينات، و0,8 غ من الدهون، والكثير من الحديد، والفولات، والألياف.

– جبنة القريش منخفضة الدهون: يحتوي نصف كوب من هذه الجبنة على 13 غ من البروتينات و1 غ من الدهون و90 كالوري.

– التونة: يملك النوع المعلّب بالمياه 20 غ من البروتينات و3 غ من الدهون في كل 3 أونصات.

– الفاصولياء السوداء: إنّ كل ½ كوب من الفاصولياء المعلّبة يحتوي على 7 غ من البروتينات، و8 غ من الألياف، وأقل من 1 غ من الدهون.

– الحمّص: يحتوي كل كوب على 14 غ من البروتينات و4 غ من الدهون.

– الكينوا: يملك هذا النوع من الحبوب 8 غ من البروتينات و4 غ من الدهون في كل كوب.

– سمك الهلبوت: يمكن الحصول على 19 غ من البروتينات وفقط 1 غ من الدهون عند تناول 3 أونصات من الهلبوت.