كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
من الشائع تناول الأرزّ مع الخضار، والبروتينات الحيوانية، والبذور، والتوفو… ولكن عند التوجّه إلى السوبر ماركت، قد تشعرون بضياع تام عندما تجدون الأرزّ الأبيض ونظيره الأسمر. فما الفارق بينهما وأيهما تختارون؟
عرضت اختصاصية التغذية مايا فيلر، من مدينة نيويورك، أخيراً أهمّ إيجابيات الأرزّ الأسمر وسلبياته:
– غنيّ بالألياف: يُعتبر هذا النوع من الكربوهيدرات المعقّدة مصدراً جيداً للألياف والمغذيات النباتية التي تنعكس إيجاباً على ميكروبيوم الأمعاء، والمناعة، وصحّة القلب والأوعية الدموية. يحتوي 1 كوب من الأرزّ الأسمر على نحو 5 غ من البروتينات، و3 غ من الألياف، ومجموعة متنوّعة من الفيتامينات والمعادن.
– مليء بالعناصر الغذائية: ينتمي الأرزّ الأسمر إلى لائحة الحبوب الكاملة، وهو يزوّد الجسم بالفيتامينات B، والبوتاسيوم، والمنغانيز، والسلينيوم. وبما أنّه نوع من الكربوهيدرات المعقّدة، فهو يحتوي على المزيد من الألياف، والفيتامينات، والمعادن كالحديد، ويستطيع توفير طاقة أكبر مقارنةً بنظيره الأبيض.
– يعزّز الشبع: إنّ الأرزّ الأسمر يزيد مشاعر الامتلاء بعد الوجبة الغذائية لغناه بالألياف. إستناداً إلى «Mayo Clinic»، إنّ المأكولات عالية الألياف تعزّز الشبع بكالوريهات أقل، لأنّها تستغرق وقتاً أطول لتُهضم، ما يساعد في خسارة الوزن.
– يخبّئ مضادات أكسدة كثيرة: توصلت الدراسات إلى أنّ الأرزّ الأسمر يحتوي على أحماض «Phenolic»، وهي مضادات الأكسدة الأكثر شيوعاً في النظام الغذائي والتي تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكّري النوع 2، والبدانة، وبعض السرطانات.
– يخفّض السكّر في الدم: اقترحت الأبحاث أنّ الحبوب الكاملة، كالأرزّ الأسمر، تساعد في خفض مستويات السكّر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكّري النوع 2.
– يحسّن القلب: رُبط الأرزّ الأسمر بخفض التعرّض لأمراض القلب لأنّه غنيّ بالألياف ومضادات الأكسدة.
لكن في مقابل هذه المنافع، قد يجد الجسم بعض الصعوبة في هضم الأرزّ الأسمر مقارنةً بالأبيض. إنّ مضادات التغذية المعروفة بالـ»Phytate» الموجودة في الأرزّ الأسمر قد تُصعّب هضمه لأنّها تعوق قدرة الجسم على امتصاص بعض المعادن من الطعام.
أمّا بالنسبة إلى نظيره الأبيض، ففي ما يلي أبرز ما كشفته فيلر:
– غنيّ بالمغذيات: على غرار أي نوع من الكربوهيدرات، لا يزال الأرزّ الأبيض يوفّر الطاقة، وحتى الفيتامينات والمعادن كالحديد والفيتامينات B إذا دُوّن على غلافه «مدعّم». تميل علامات تجارية كثيرة إلى إضافة العناصر الغذائية مرّة أخرى إلى الحبوب التي تمّ تجريدها أثناء المعالجة. ونتيجة ذلك، إنّ الاختلاف الغذائي بين الأرزّ الأبيض والأسمر يكون ضئيلاً.
– منخفض الكالوري: إنّ الأرزّ الأبيض قليل الوحدات الحرارية عند طبخه بلا زبدة وزيوت. يحتوي كل كوب منه على نحو 200 كالوري، وعند الاستمتاع بمذاقه مع الخضار أو البروتينات الخالية من الدهون، فقد يشجّع على اتباع نظام غذائي صحّي شامل.
– أسهل للهضم: إنّ محتوى الألياف المنخفض في الأرزّ الأبيض قد يجعله أسهل للهضم بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي كمتلازمة القولون العصبي.
لكن في المقابل، إنّ الأرزّ الأبيض قد يرفع معدل السكّر في الدم، ويتضمّن جرعة أقل من العناصر الغذائية، لذلك يُنصح بالبحث عن النوع المدعّم، ويحتوي على كمية أدنى من الألياف.
باختصار، قالت فيلر، إنّ «تناول الأرزّ الأسمر طريقة ممتازة لزيادة جرعة الحبوب الكاملة، ولكن هذا لا يعني أنّه يجب التخلّص من نظيره الأبيض. إنّ كل واحد منهما له فوائده، لذا استهلكوا النوع الذي تحبونه باعتدال، وامزجوه مع البروتينات الصحّية والكثير من الخضار لوجبة متوازنة. وعند الحاجة للسيطرة على السكّر في الدم، يُنصح بتناول الأرزّ الأبيض مع البروتينات والدهون للمساعدة في إبطاء الهضم وخفض تقلّبات سكّر الدم».