كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
مع بلوغكم الـ40 عاماً، قد تلاحظون بدءَ انخفاض طاقتكم بسرعة أكبر من المعتاد، أو اكتساب الوزن وتكدّسه في محيط الخصر على رغم أنّ نمطكم الغذائي لم يتغيّر. ما هي التعديلات التي يجب إجراؤها إذاً لوضع حدٍّ لهذا الأمر؟
التغيّرات التي تطرأ على الجسم مع تقدّمِه في العمر ليست خيالية، إنّما هناك وقائع علمية تكون سبباً لها. على سبيل المثال، مع اقتراب المرأة من الأربعينات، تنخفض أمور عديدة في جسمها؛ مِثل الأيض، والإستروجين، ومرونة الأوعية الدموية. هذه العوامل تجعل من الصعب تفادي دهون البطن، كما أنّها ترفع خطر الإصابة بأمراض القلب، والتدهور المعرفي، وهشاشة العظام.
لكنّ الخبر الجيّد أنّه يمكن إجراء تعديلات غذائية خلال هذه المرحلة العمرية حفاظاً على جسم قويّ وصحّي، أبرزُها:
زيادة كمّية الكالسيوم
مع انخفاض إنتاج الإستروجين، يصعب على الجسم امتصاص الكالسيوم. وبما أنّ خطر هشاشة العظام يرتفع عند التقدّم في العمر، لا يمكن الاستغناء عن هذا العنصر الغذائي الأساسي للصحّة. يمكن التركيز على الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم التي لا تقتصر فقط على اللبَن والجبنة والحليب، إنّما تشمل أيضاً العديد من رقائق الذرة، ومنتجات الحليب النباتية كاللوز أو الصويا، والخضار الورقية الخضراء كالـ”Kale”، والسبانخ.
تناوُل مزيد من البروتين
إنّه أمر ضروري في الوجبات الرئيسية والسناكات، بحيث يجب أن تتواجد البروتينات في كلّ طبقٍ يتمّ استهلاكه. مع التقدّم في العمر يخسر الجسم كتلته العضلية، واللافت أنّ البروتينات تساعد على حفظها قدرَ الإمكان لا بل أيضاً تحسينها.
أظهرَت إحدى الدراسات أنّ الجسم يستطيع استخدامَ البروتينات بشكلٍ فعّال أكثر لبناء العضلات عند إدخال مصادر البروتينات الصحّية خلال اليوم. إحرَصوا على استهلاك 30 غ من البروتينات على كلّ وجبة، كالدجاج، والسمك، واللحوم الخالية من الدهون، والعدس، والفاصولياء، والصويا. أمّا بالنسبة إلى السناكات، يمكن التركيز على المكسّرات، والحمّص، والبذور.
خفض الصوديوم
النفخة شائعة جداً خلال انقطاع الطمث، والغذاء الغنيّ بالصوديوم لا يُفاقم النفخة فحسب إنّما يكون أيضاً السببَ الرئيسي وراءها. لذلك يجب قراءة غلاف كلّ منتج غذائي، وعدم الاعتماد فقط على درجة ملوحةِ المأكولات. لا بدّ من لفتِ الانتباه إلى أنّ الملح مُخبّأ في مأكولات عديدة قد لا يكون مذاقها مالحاً، كالـ”Muffin”، والكوكيز، ورقائق الذرة، والصلصات، والمخبوزات…
• حصّتان من هذا السمك أسبوعياً
مع تغيّرِ الهرمونات وارتفاع خطر أمراض القلب، لا بدّ من إيلاء أهمّية إلى الحميات الغنيّة بالأوميغا 3 الذي ثبُت أنه يُخفّض احتمالَ الإصابة بمشكلات القلب والأوعية الدموية.
إذاً لقد حان الوقت لجعلِ مصادر الأوميغا صديقتكم المُخلِصة، كالسلمون، والسردين، والمكاريل، والهارينغ. يحتاج الجسم خلال هذه المرحلة خصوصاً إلى حصّتين على الأقلّ أسبوعياً من الأحماض الدهنية الأساسية حفاظاً على صحّة الدماغ، والقلب، والعيون. اللافت أيضاً أنّ السمك الدهني يُعتبَر مصدراً ممتازاً للفيتامين D الذي تُنتجه البشرة بكمّية أقلّ عند تعرُّضِها لأشعة الشمس مع التقدّم في العمر.
إدخال الكينوا
لقد حانَ الوقت لإدخال هذا النوع من الحبوب الكاملة. يجب معرفة أنّ الحبوب المكرّرة تؤدّي إلى تحطيم الطاقة، وبالتالي تعزيز الشهيّة على السكّر والإفراط في الأكل اللذين يؤدّيان إلى زيادةٍ سريعة في الوزن. في الواقع، أظهَر بحثٌ نُشِر في “The American Journal of Clinical Nutrition” أنّ الأشخاص الذين يتناولون فقط الحبوبَ الكاملة خسروا دهونَ بطنٍ أكثر مقارنةً بنظرائهم الذين يَستهلكون الأنواع المكرّرة. يُذكر أنّ الكينوا غنيّ أيضاً بالألياف والبروتينات التي تعمل مع بعضها حفاظاً على مستويات طاقة ثابتة.
• التركيز على الورقيات الخضراء
لا غِنى عن الخضار بشكل عام، لكن مع التقدّم في العمر يجب إيلاء أهمّية خصوصاً إلى الورقيات. فقد بيّنَت دراسات عديدة مقاومةً أقوى للتدهور المعرفي عند استهلاك كمّيات جيّدة من الخضار، وأفضل حماية أتت من الورقيات الخضراء. يمكن إضافتها إلى السَلطات، والـ”Smoothies”، والبَيض المخفوق…
الأكل في وقتٍ أبكر
وفق دراسة أُجريَت في “University of Pennsylvania” عام 2017، حتى عندما حصَلت المجموعتان على عددِ سعرات حرارية ذاته، فإنّ الأشخاص الذين تناوَلوا الطعام في وقتٍ لاحق من اليوم كانوا أكثرَ ميلاً لزيادة الوزن، وارتفاع مستويات الكولسترول والإنسولين مقارنةً بالذين استهلكوا معظم وجباتهم في ساعات أبكر. هذه العوامل قد ترفع خطرَ التعرّض للأمراض المُزمنة كالسكّري وأمراض القلب، وقد تجدون أنّ الأكل باكراً يساعد على تعزيز طاقتِكم أيضاً.
تفضيل خلّ البلسميك
يحتوي هذا الخلّ مضادّات أكسدة تُعرَف بالـ”Anthocyanins” التي تساعد على خفضِ خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. فضلاً عن أنّها تحمي الشرايين من التلف الناتج من الجذور الحرّة. إضافةُ هذا الخلّ لا تقتصر فقط على السَلطات، إنّما يمكن سكبُه أيضاً في أطباق الحبوب الكاملة، والخضار المشويّة، أو حتّى سَلطة الفاكهة.
إستهلاك الدهون لخسارة الدهون
المقصود هنا بالتأكيد الأنواع الجيّدة! وجَدت دراسة أخيرة شَملت نحو 9000 امرأة تخَطّينَ 40 عاماً أنّه كلّما تمسّكنَ بغذاء غنيّ بالدهون الصحّية، كغذاء البحر الأبيض المتوسط الصديق للقلب، تمتّعنَ برشاقةٍ أكبر. يَرتكز هذا النوع من الحميات على الأوميغا 3، وزيت الزيتون، والمكسّرات، والفاكهة، والخضار.