في الواقع، تستطيع مأكولات معيّنة (كالدهون، والبروتينات، والألياف) توفير الامتلاء لوقت أطول، في حين أنّ أنواعاً أخرى (الكربوهيدرات المكرّرة كالبسكويت والتشيبس) تُهضَم بسرعة وتؤدّي إلى ارتفاعٍ في الطاقة يليه هبوط شديد.
لذلك لقد حان الوقت لاستبدال سناكاتكم المُعتادة بأخرى عالية البروتينات لمساعدتكم على الشعور بالشبع والرضا لأطول مدة ممكنة. وأكّدت الدراسات أنّ إضافة مزيد من البروتينات إلى الأطباق تساعد على توفير الشبع لأنها تُبطئ الهضم وتساهم في تعديل تفكّك الكربوهيدرات في هذا الطعام، ما يُجنّب الشعور بالجوع مباشرةً بعد الأكل.
لكن كم تبلغ جرعة البروتينات الكافية؟ يمكن اعتبارُ السناك غنيّاً بهذه المغذّيات إذا احتوى ما بين 5 إلى 8 غ منها. إكتشفوا في ما يلي أهمّ السناكات العالية البروتينات التي ينصحكم بها خبراء التغذية لتفادي الأكل العشوائي إلى حين بلوغ موعد العشاء، أو أقلّه توفير الشبع حتى المساء:
البيض المسلوق
ستحصلون على 6 غ من البروتينات في بيضة واحدة مسلوقة. ناهيك عن أنّ الدهون الموجودة في الصفار تساعدكم على الشعور بالرضا لفترة أطول. يمكنكم تنكيهُها بالتوابل المفضّلة لديكم أو ببساطة رشّ قليل من الملح والبهار.
اللبن
يحتوي كمية بروتينات أعلى من نظيره العادي تراوح بين 13 إلى 20 غ في الكوب الواحد، في حين أنّ الكمية ذاتها من اللبن العادي الكامل الدسم تتأرجح بين 5 إلى 10 غ من البروتينات. اللافت أنّ اختيار المنتجات قليلة أو كاملة الدسم بدلاً من تلك الخالية من الدهون يساعد أيضاً على تعزيز الشبع لأنّ وجود هذه العناصر الغذائية في اللبن يعني أنها بحاجة إلى وقت أطول لهضمها، كما أنها تشارك في امتصاص المغذّيات القابلة للذوبان في الدهون كالفيتامينين A وD.
المكسّرات أو زبدتها
لا تتردّدوا في اصطحاب مزيج من المكسرات معكم أو زبدة المكسرات للحصول على دُفعة سريعة من البروتينات. صحيحٌ أنّ الجرعة تختلف وفق نوع المكسرات، إلّا أنكم من دون شكّ ستزوّدون أجسامكم بكمية مرتفعة من البروتينات بغضّ النظر عن المذاق الذي تختارونه. على سبيل المثال، إنّ كل ربع كوب من اللوز يؤمّن 6 غ من البروتينات، وكل ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز تحتويان نحو 7 غ من البروتينات.
كذلك فإنّ الدهون الصحّية والألياف في الصنفين ستساعدانكم على الشعور بالشبع. يُذكر أنه يمكن تطوير طريقة تناول التفاح من خلال مزج شرائحها مع ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات التي تمنحكم نحو 4 غ من البروتينات. أمّا إذا كنتم تشكون من حساسية المكسرات، فيمكنكم الإستعانة ببذور دوار الشمس لاستمداد المغذّيات ذاتها.
القريشة
صحيحٌ أنّ هذه الجبنة قد لا تكون من بين سناكاتكم المفضّلة، إلّا أنها مشبّعة بالمغذّيات الصحّية كالكالسيوم، والفيتامينين A وD، جنباً إلى البروتينات. ينصح بها خبراء التغذية لأنّ نصف كوب من 2 في المئة من جبنة القريشة يؤمّن 13 غ من البروتينات.
الأجبان
تملك أونصة واحدة من الجبنة نحو 5 إلى 8 غ من البروتينات، وفق نوعها. يمكن مزجُها مع الفاكهة، أو الخضار، أو الكراكرز الغنيّة بالبروتينات لتعزيز الشبع لمدة أطول.