كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
قبل شنّ الهجوم على كيلوغراماتكم الزائدة، إنتبهوا جيداً إلى أنواع الحميات التي تريدون اعتمادها بما أنها قد تعبث في حركة الأمعاء وتؤدّي إمّا إلى الإمساك أو الإسهال. فهل تعلمون ما هي تحديداً؟
إكتشفوا في ما يلي أبرز الاستراتيجيات الغذائية التي تؤثر سلباً في حركة الأمعاء، واطّلعوا على الحلول البديلة التي كشفها الخبراء بهدف الحصول على معدة مسطّحة وصحّية في آن:
خفض الكربوهيدرات كثيراً
الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات المستهلكة يُعتبر طريقة جيدة لخفض الأطعمة المصنّعة كالتشيبس والمعكرونة. لكن عند تقليص الكربوهيدرات، يميل معظم الأشخاص أيضاً إلى الاستغناء عن الألياف وبالتالي تعزيز الإصابة بالإمساك. وفق دراسة نُشرت في «Nutrition Research»، فإنّ مصادر الحبوب الكاملة كالخبز والشوفان تُعتبر من أفضل الأطعمة الغنيّة بالألياف في الحمية الأميركية.
إذا أردتم الحذر من نسبة الكربوهيدرات، إحذفوا الأنواع التي تكون قليلة بالألياف كالخبز الأبيض، وتمسّكوا بنظيراتها الغنيّة بالألياف كالفاكهة، والخضار، والشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. باختصار، إحرصوا على تأمين 20 إلى 25 غ من الألياف يومياً.
الإفراط في الألياف
من جهة أخرى، يجب الحذر من كثرة الألياف خصوصاً إذا تمّت دُفعة واحدة. تتميّز مصادر الألياف بصعوبة هضمها، وهو الأمر الجيّد لتوفير الشبع والرضا، إلّا أنها قد تؤدي إلى مشكلات في الأمعاء عند إضافتها بكثرة وتناولها بسرعة.
وفي حين أنّ الألياف القابلة للذوبان تجذب المياه، ما يُبطئ الهضم، لكنّ نظيراتها غير القابلة للذوبان تساعد الأطعمة على العبور بسرعة أكثر في الجهاز الهضمي. يعني ذلك أنّ المبالغة في أيٍّ من الاتّجاهين قد تسبّب مشكلات كالغازات والنفخة والإسهال. إستناداً إلى الخبراء، فإنّ مصادر الألياف القابلة للذوبان الأكثر تسبّباً بالغازات تشمل البصل، والموز، والتفاح، والفاصولياء. في حين أنّ مصادر الألياف غير القابلة للذوبان تتضمّن الحبوب الكاملة، والجزر، والشمندر، والفجل.
يُنصح بإضافة المأكولات المليئة بالألياف إلى الغذاء ببطء والانتباه إلى ردود فعل الجسم عقب تناول كل حصّة. على سبيل المثال، إذا أردتم تناول الفاصولياء، ابدأوا بنصف حجم الحصّة الموصى به. هناك احتمال لظهور الأعراض، إذا وُجدت، في غضون 6 ساعات بعد تناول الطعام. كذلك يمكن تسهيل هضم الخضار من خلال طبخها قبل أكلها.
التركيز على الأطعمة المصنّعة الخالية من السكر
إذا أردتم خفض السكر في غذائكم، فقد تجدون المنتجات الخالية منه البديل الأنسب. غير أنّ غالبيتها تحظى بحلاوتها من السكر الكحولي الذي هو عبارة عن بديل سكر مُنخفض الكالوري مُشتقّ من الفاكهة كالتوت.
تكمن المشكلة في عجز الجسم عن امتصاصه كلّيا، ما يسبّب الغازات والنفخة والإسهال. إنتبهوا جيداً إلى ردود فعل الجسم بعد استهلاك الأطعمة الخالية من السكر، واحذفوها من الغذاء في حال معاناة أيِّ عارض. كذلك اقرأوا الملصق الغذائي جيداً وابحثوا عن أسماء السكّريات الكحولية الشائعة كالـ«Sorbitol»، والـ«Maltitol»، والـ«Xylitol». أمّا إذا أردتم خفض السكر فعلاً، فالأفضل تجنّب المأكولات المصنّعة بغضّ النظر عن المُحلّيات الموجودة فيها.
الإسراف في المشروبات الرياضية
تُعدّ هذه الوسائل طريقة جيّدة لإبقاء مستويات الطاقة والأداء عالية خلال التمارين الطويلة أو المكثفة. لكن من المهمّ معرفة أنّ الطاقة الفورية التي تومّنها تأتي من سكّر الفروكتوز الموجود طبيعياً في الفاكهة والمُضاف إلى مأكولات عدّة مصنّعة. وعلى عكس جُزيئات السكّر الأخرى، كالغلوكوز والسوكروز، يتمّ امتصاص الفروكتوز سريعاً في الجهاز الهضمي. يعني ذلك أنه عند احتساء رشفة من المشروب الرياضي فإنّ السكّر يبدأ حالاً بتزويد العضلات بالوقود.
غير أنّ الامتصاص السريع قد يؤدي إلى مشكلات كالإسهال والتشنّج في حال ابتلاع المشروب سريعاً، خصوصاً عند معاناة حساسية الفروكتوز وبالتالي العجز عن امتصاصه جيداً. إذا كانت هذه السوائل تسبّب لكم مشكلات في الأمعاء، استهلكوها باعتدال وببطء وبرشفات صغيرة. كذلك يمكن خفض حدّتها من خلال خلطها مع بعض المياه. إعلموا أنكم لستم بحاجة إلى جرعة عالية لاستمداد آثار الفروكتوز.
المبالغة في الدهون
صحيح أنكم بحاجة إلى بعض الدهون لحرق الدهون، غير أنّ الحميات الغنيّة بهذه المادة تأخذ الأمور إلى أبعد الحدود لتأتي 80 في المئة تقريباً من سعراتها الحرارية من الدهون. المأكولات الغنيّة بالدهون، خصوصاً الأنواع المشبّعة، تتطلّب من الأمعاء وقتاً أطول للهضم، وقد تتسبّب بعسر الهضم خصوصاً إذا استُهلكت قبل الخلود إلى الفراش.
إذا أردتم التقيّد بحمية غنيّة بالدهون، فضّلوا المصادر الكاملة للدهون بدل الأطعمة المصنّعة والمقلية. ركّزوا متى أمكنكم على الدهون غير المشبّعة كزيت الزيتون، والجوز، والأفوكا لسهولة هضمها مقارنةً بالدهون المشبّعة.