يشعر من يتبع حمية غذائية غالبًا بالجوع سريعًا، خصوصًا عقب تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية، لكن يبقى هناك أطعمة صحية وغنية كذلك بالسعرات الحرارية، تساعد على تجنب الشعور بالجوع.
موقع “Healhtline” قدّم مقترحات لعدد من هذه الوجبات، غابيتها تحوي على البروتين، كونه أحد العناصر الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع.
الشوفان
يعد الشوفان إضافة مميزة لنظام صحي لفقدان الوزن، فهو ليس منخفض السعرات فحسب، ولكنه أيضًا غني بالبروتين والألياف المشبعة. ويحتوي نصف غرام من الشوفان على 148 سعرًا حراريًا.
اللبن
يعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين، ويعزز فقدان الوزن، ويوجد فيه نحو 130 سعرًا حراريًا و11 غرام بروتين لكل 150 غرامًاً منه.
الشوربة
على الرغم من اعتبارها طبقًا جانبيًا خفيفًا، فإن الشوربة من الوجبات التي تساعد على امتلاء المعدة، ويشير التقرير إلى أن الشوربة تساعد على الشعور بالشبع أكثر من الطعام الصلب. وأوصت دراسة حديثة بتناول الشوربة قليلة السعرات الحرارية.
التوت
يحتوي التوت ومشتقاته على عناصر غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة، كما أن محتواها العالي من الألياف يعزز فقدان الوزن ويقلل من الشعور بالجوع.
ويحتوي كوب واحد من العنب البري 148 غرامًا على 84 سعرًا حراريًا، ويوفّر قرابة 4 غرامات من الألياف، ويحتوي على مادة “البكتين”، وهي نوع من الألياف الغذائية التي تعطي الشعور بالامتلاء.
البيض
البيض غني بالسعرات الحرارية المغذية، فبيضة واحدة كبيرة بها ما يقارب من 72 سعرًا حراريًا و6 غرامات من البروتين، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، وتشير الدراسات إلى أن بداية اليوم بحصة من البيض تعطي إحساسًا بالشبع، وتقلل من مستويات هرمون “غريلين” المسؤول عن الشعور بالجوع.
الفشار
بفضل الألياف المرتفعة، يعد الفشار من أكثر الوجبات منخفضة السعرات الحرارية، وعلى الرغم من وجود قرابة 31 سعرًا حراريًا في كوب واحد من الفشار (8 غرامات)، فإنه يضم 1.2 غرام من الألياف، أي قرابة 5% من احتياجات الجسم يوميًا.
كما يعمل الفشار على تقليل الشهية وتحسين الشعور بامتلاء المعدة أكثر من وجبات خفيفة أخرى، كما أنه يساعد على تثبيت نسبة السكر في الدم لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وينصح التقرير بإعداد الفشار بقليل من الزيت، وتجنب الدهون غير الصحية والنكهات الصناعية عليه، وكذلك الملح والسكر.
بذور الشيا
تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والألياف، وعدد قليل من السعرات الحرارية، ويحتوي 28 غرامًا من تلك البذور على 137 سعرًا حراريًا، كما تتميز بذور الشيا بألياف قابلة للذوبان تمتص السوائل وتعطي الشعور بالشبع. وينصح التقرير بإضافة بذور الشيا إلى وجبة أو اثنتين يوميًا للحد من فتح الشهية.
الأسماك
تعد الأسماك غنية بالبروتين والدهون الصحية للقلب، ويسهم البروتين فيها بالإحساس بالشبع لمدة طويلة، وتقلل الأسماك من هرمون “غريلين” المحفز على الجوع.
القريشة
يقدم كوب واحد من القريشة 226 غرامًا قرابة 28 غرامًا من البروتين و163 سعرًا حراريًا، وتعد قليلة الدسم ووجبة خفيفة غنية بالبروتين، وأظهرت دراسات متعددة أن زيادة كمية البروتين في الأطعمة التي نتناولها مثل الجبن والبيض يقلل من مستويات الشهية.
البطاطا
البطاطا المسلوقة أو المشوية لها قيمة غذائية عالية وتعطي الشعور بالشبع.
وصُنفت البطاطا المسلوقة على أنها تعطي الإحساس بامتلاء المعدة أكثر من الكرواسون سبع مرات، وتحدّ من الشهية، إذ تحتوي البطاطا متوسطة الحجم على 161 سعرًا حراريًا، وتوفّر 4 غرامات من البروتين.
اللحوم الخالية من الدهون
تعد اللحوم الخالية من الدهون أحد الأطعمة التي تعطي الإحساس بالشبع لفترة طويلة، مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء قليلة الدسم، ويحتوي صدر الدجاجة المطبوخ 112 غرامًا على قرابة 185 سعرًا حراريًا و35 غرامًا من البروتين.
البقوليات
تعد الأطعمة البقولية مثل الفول والبازلاء والعدس والفاصوليا غنية بالبروتين والألياف بشكل كبير ويمكنها أن تعطي الإحساس بالشبع لفترة طويلة، فكوب من العدس (198 غرامًا) يوفّر نحو 230 سعرًا حراريًا.
البطيخ
نظرًا إلى توافر نسبة كبيرة من المياه في البطيخ، فإنه يجعل الجسم رطبًا، فضلًا عن الشعور بامتلاء المعدة، ويوفّر كوب واحد من البطيخ (152 غرامًا) نحو 46 سعرًا حراريًا، فضلًا عن الفيتامينات “إيه” و”سي”.