كتبت سينتيا عواد في جريدة “الجمهورية”:
من المعلوم أنّ عمليّة الأيض تبطؤ مع التقدم في العمر. لكن لحسن الحظ، هناك وسائل عدة يمكن التمسّك بها لمساعدة الجسم على حرق الكالوري مجدداً وبوتيرة عالية. فما هي؟
إستناداً إلى خبير التغذية، دان برنادوت، من جامعة ولاية جورجيا، فإنّ «زيادة الوزن في منتصف العمر ليس بالأمر المحتوم. إذ من خلال التركيز على بعض المأكولات والعادات، يمكن النوم بشكل أفضل، وزيادة حجم الطاقة، وملاحظة أنّ الثياب أصبحت أكثرَ ليونةً بظرف أسبوعين فقط».
وعرض في ما يلي أفضل الاستراتيجيات التي تعزّز الأيض وتحرق الوحدات الحرارية على مدار اليوم:
الاستغناء عن كمية ضئيلة من الكالوري
لا شكّ في أنّ التخلّص من الوزن الزائد يستدعي خفض الكالوري، ولكنّ وضع حدّ لذلك بشكل كبير يسبب ضربة مزدوجة للأيض. عند الأكل بكمية أقلّ من تلك المطلوبة للوظيفة البيولوجية الأساسية، يقوم الجسم بإيقاف عملية الأيض. فضلاً عن أنه يبدأ بتفكيك أنسجة عضلية مهمّة جداً لحرق الكالوري من أجل استمداد الطاقة. المطلوب استهلاك كمية كافية تُسكت الجوع وتُبقي الأيض مُشغّلاً، كالحصول على سناك منتصف الصباح وآخر منتصف بعد الظهر كل واحد يزوّد الجسم بـ150 كالوري، جنباً إلى 3 وجبات رئيسة تحتوي على نحو 430 كالوري كل واحدة.
التلذّذ بفطور صديق للقلب
تناول الفطور يمنح الأيض دُفعة جيّدة بداية اليوم، يُبقي مستويات الطاقة عالية طوال الوقت. وجد العلماء أنّ النساء اللواتي يتجاهلن هذه الوجبة هنّ عرضة للبدانة بمعدل 4 مرّات ونصف. في حال فقدان الشهيّة صباحاً، يمكن الاكتفاء بكوب من اللبن، أو طبق الشوفان المكوّن من 2 في المئة من الحليب ووضع حفنة من المكسرات عليه لتزويد الجسم بالبروتينات. من جهة أخرى، فإنّ مادة الكافيين تنشّط الجهاز العصبي المركزي، ما يعني أنّ فناجين القهوة اليومية قد ترفع الأيض بنسبة 5 إلى 8 في المئة، أي نحو 98 إلى 174 كالوري في اليوم.
إستهلاك مزيد من الألياف
إدخال جرعة إضافية من المصادر الغنيّة بالألياف إلى الغذاء، كالخضار، والفاكهة، والحبوب الكاملة، والبقوليات… سيضمن الشعور بشبع أكبر ولوقت أطول ويُبعد الشهيّة على المأكولات غير الصحّية. توصّلت الدراسات إلى أنّ النساء اللواتي تناولن أعلى جرعة من الألياف تمتّعن بأدنى معدل من الوزن مع مرور الوقت. علماً أنّ المرأة يجب أن تحصل على 21 إلى 25 غ من الألياف يومياً، والرجل 30 إلى 38 غ. الحرص على تحقيق توازن جيّد بين البروتينات، والألياف، والدهون يومياً سيُبقي مستويات الهورمونات تحت السيطرة ويساهم في الوقاية من تراكم دهون البطن.
توفير الترطيب
وجد بحث نُشر في مجلّة «Obesity» عام 2012 أنّ شرب المياه قد يساعد على دعم خسارة الوزن من خلال خفض السعرات الحرارية المستهلكة وتعديل الأيض. يعتقد الباحثون أنّ الفضل يرجع إلى استبدال المشروبات المحلّاة والمليئة بالكالوري بالمياه. ناهيك عن أنّ احتساء المياه يدعم الجسم في تفكيك الدهون والأحماض الدهنية الأخرى.
الاستعانة بالـ«HIIT»
كشفت الدراسات أنّ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو فعّال في حرق دهون البطن وتعزيز الأيض أكثر من الكارديو المعتدل. التناوب بين الاندفاعات القصيرة من الجهد المكثّف والفترات الأقلّ كثافة يضع الأيض في معدل أعلى، وبالتالي يمكن حرق مزيد من الكالوري لساعات بعد ممارسة الرياضة.
البدءُ برفع الأثقال
يساعد هذا النوع من التمارين على بناء الكتلة العضلية التي تبدأ بالانخفاض فور بلوغ الـ 30 عاماً. وعلى عكس الدهون، فإنّ العضلات تحتلّ مساحة أقلّ، ما يعني أنّ المقاس سيتقلّص حتى قبل رؤية الانخفاض الملحوظ في الكيلوغرامات. ووفق دراسة نُشرت في «Journal of Applied Physiology»، فإنّ تمارين القوّة ترفع معدّل الأيض أثناء الاستراحة، فيتمكّن الجسم من حرق الكالوري حتى عندما لا يقوم بأيّ حركة.
زيادة كمية البروتينات
يحتاج الجسم إلى هذه المواد للحفاظ على العضلات. لذلك يجب إضافة حصّة واحدة منها إلى كلّ طبق وسناك، مثل 3 أونصات من اللحوم منزوعة الدهون، أو ملعقتين كبيرتين من المكسرات، أو 8 أونصات من اللبن منخفض الدسم. على غرار الألياف، فإنّ البروتينات تؤمّن الشبع لوقت أطول وتقمع الشهيّة على المأكولات المكرّرة والمصنّعة التي تكون مليئة بالسعرات الحرارية.
التركيز على مصادر الحديد والكالسيوم
الحديد أساسي لنقل الأوكسجين الذي تحتاج إليه العضلات من أجل حرق الدهون. إنه متوافر في المحار، واللحوم منزوعة الدهون، والفاصولياء، والرقائق المدعّمة، والسبانخ… من جهة أخرى، هناك بعض الدلائل على أنّ نقص الكالسيوم قد يُبطئ الأيض. أظهرت الأبحاث أنّ استمداد الكالسيوم من الألبان، كالحليب أو اللبن الخاليَين من الدهون، قد يخفّض امتصاص الدهون من مأكولات أخرى.
عدم إهمال الفيتامين D
إنه أساسي للحفاظ على الأنسجة العضلية التي تسرّع الأيض. يمكن الحصول على 90 في المئة من جرعة الفيتامين D الموصى بها يومياً (400 IU) في 3.5 أونصة من السلمون. كذلك توجد مصادر أخرى تشمل التونة، والقريدس، والتوفو، والحليب والرقائق المدعّمة، والبيض.
السيطرة على الكحول
عند احتساء الكحول، يتمّ حرق دهون أقلّ وبوتيرة أبطأ من العادي لأنه يُستخدم كمصدر للطاقة، خصوصاً المشروبات العالية بالسكر. من أكثر الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص عند شرب الكحول هي حجم الحصّة. يجب عدم احتساء أكثر من حصّة واحدة، أي 12 أونصة من البيرة، و5 أونصات من النبيذ، و1,5 أونصة من الليكور.
الحركة قدر المستطاع
بالتأكيد فإنّ الرياضة مهمّة، ولكنّ الحركة اليومية المنتظمة هي حتماً أساسية لأيض صحّي. الحركات البسيطة كتمديد الساقين، وصعود الدرج، وحتّى الوقوف أثناء التحدث على الهاتف، تستطيع رفع الطاقة المستهلكة وحرق 350 كالوري إضافية يومياً.