كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”: كما يُشير الإسم، فإنّ الـ«Elimination Diet» يستدعي حذف المأكولات المضرّة وغير الصحّية من الغذاء. هذا النوع من نمط الأكل يساعد الأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن وكذلك الأمر بالنسبة إلى مَن يعانون مشكلات صحّية، كصعوبة هضم مغذيات معيّنة أو حساسية تجاه مجموعة أطعمة. فما المطلوب حذفه؟ وكيف يمكن عيش حياة صحّية بواسطة هذه الحمية؟
إنّ لائحة المواد التي يجب حذفها في هذه الحمية طويلة، والهدف هو التخلّص من الأطعمة التي تسبب الالتهاب في الجسم. ينصح خبراء التغذية بالابتعاد كلّياً عن كل ما هو مصنّع، والسكر الأبيض، والبقر، والخنزير، واللحوم المصنّعة، والغلوتين، والذرة، والبيض، والمِحار، ومنتجات الحليب والفستق، والصويا، والقهوة، والشوكولا.
قد تعتقدون أنه لم يعد هناك أيّ طعام تستهلكونه مع حذف كل ما ذُكِر، لكن لا داعي للقلق في ظلّ توافر مئات الخيارات. إحرصوا على ملء غذائكم اليومي بالفاكهة التي ينخفض فيها مؤشر السكر في الدم، والخضار غير النشوية، والدهون الصحّية، والبقوليات، والحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين، والمكسرات، والبذور، والدواجن الخالية من المضادات الحيوية، والسمك المُنخفض الزئبق.
دهون صحّية مهمّة
إنها عبارة عن أطعمة غنيّة بالدهون غير المشبعة التي تبيّن أنها مفيدة للجسم. إنها تشمل المكسرات وزبدتها، والبذور، وزيت الزيتون، وزيت الأفوكا، وثمرة الأفوكا، والسلمون.
أفضل الخيارات البروتينية
السمك القليل الزئبق كالتونة والسردين والسلمون والقريدس، والدجاج الخالي من المضادات الحيوية، والبقوليات كالعدس والفاصولياء، كلها تُعتبر من أفضل المصادر البروتينية في هذه الحمية، خصوصاً أنها تضمن الشبع والرضا.
الفاكهة والخضار
الفاكهة المنخفضة السكر هي الأفضل في الـ«Elimination Diet»، كالتفاح والإجاص والكرز. صحيحٌ أنه بإمكانكم الحصول على أنواع أخرى من الفاكهة، لكن إحرصوا على عدم استهلاك أكثر من 3 حصص في الأسبوع لأنّ السكر المُضاف غير محبّذ للصحّة.
كذلك فإنّ الخضار غير النشوية، كالهليون والشمندر والبروكلي والفلفل والكوسا، تُعتبر بدورها مهمّة. يمكنكم من حين إلى آخر تناول الخضار النشوية كالبطاطا الحلوة، لكن الأفضل الالتزام بغير النشوية متى أمكنكم ذلك.
نصائح للتحرّر من الغلوتين
من المهمّ عند تناول حبوب خالية من الغلوتين التأكد من أنه لم تتم معالجتها. هذه الحبوب تشمل الأرزّ الأسمر، والكينوا، والحنطة السوداء، والكراكرز الخالية من الغلوتين… يجب الحذر عند شراء منتجات الحبوب المعلّبة خالية من الغلوتين لأنّ العديد منها قد يكون معالجاً، وبالتالي غير صحّي. إشارة إلى أنه يمكن الإنغماس أحياناً في الخبز والمعكرونة طالما أنهما لا يحتويان الغلوتين.
في حال اتّباع الـ«Elimination Diet»، ينصحكم الخبراء بالحصول على 3 وجبات غذائية وسناكَين يومياً. كذلك يجب التأكد من الالتزام بتوصيات حجم الحِصص والتحلّي بالوعي إزاء الكمية المستهلكة بما أنّ خسارة الوزن لن تتمّ في حال الانغماس في ما يحلو لكم على كل وجبة غذائية.
الفطور
الأفضل بدء اليوم بمزيج من الحبوب الصديقة للقلب، والفاكهة المغذّية، والدهون الصحّية. هذا الأمر سيضمن الشبع حتى يحين موعد الغداء أو أول سناك. يمكنكم تناول نصف كوب من الحبوب الخالية من الغلوتين أو شريحة من الخبز الخالي من الغلوتين مع ¾ كوب من الفاكهة وملعقة كبيرة من الدهون.
الغداء
يجب أن يكون مليئاً بالبروتينات الصحّية الممزوجة مع الدهون الصحّية والخضار غير النشوية. يمكن تناول 4 أونصات من البروتينات غير الدهنية، مع ملعقتين كبيرتين من الدهون الصحّية، وكوبين من الخضار غير النشوية.
العشاء
يُشبه كثيراً الغداء، مع إضافة الحبوب والزيت الصحّي كزيت الأفوكا أو الزيتون. حضّروا العشاء بواسطة 4 أونصات من البروتينات غير الدهنية، و1 إلى كوبين من الخضار غير النشوية، ونصف كوب من الحبوب الكاملة، وملعقتين كبيرتين من الزيوت الصحّية.
سناكات خلّاقة
هذه الحمية تسمح لكم أيضاً بتناول سناكَين يومياً. يمكن لهذه الوجبات الخفيفة أن تتراوح بين المذاق الحلو وصولاً إلى المالح إعتماداً على مزاجكم. يمكنكم استهلاك أونصة من المكسرات أو البذور، أو 3/4 كوب من التوت، أو حصّة متوسطة الحجم من الفاكهة، أو كوب من الخضار غير النشوية، أو «Smoothie» الفاكهة والخضار.
المشروبات المسموحة
السوائل الوحيدة التي يجب احتساؤها في هذه الحمية هي المياه العادية، ونظيرتها الفوّارة، والشاي الأخضر. بهذه الطريقة تضمنون أنكم تستهلكون مشروبات نقيّة من دون كالوريهات غير ضرورية. كذلك يجب ألّا نضيف إليها السكر أو المنكّهات.
لا لنسيان الرياضة
تشكّل التمارين جزءاً مهمّاً في الغذاء الجيّد ونمط الحياة الصحّي. يُنصح بممارسة 45 دقيقة على الأقل من المشي يومين في الأسبوع، و3 أيام من تمارين المقاومة.